初めに知っておきたい、細マッチョの定義とは？
まず知っておきたいのが、細マッチョの定義です。どういう体型が細マッチョと呼ばれるのでしょうか？
体脂肪率が12～15％以下
細マッチョは、体脂肪率が12～15％と低く、服を着ていても体が引き締まって見えるのが特徴です。
男性の体脂肪率の平均は、18～39歳で17～21％、40～59歳で18～22％とされています。
なので、体脂肪率が12～15％というのは、平均値よりもかなり低いということです。
ただ、体脂肪が少ないだけでは細マッチョになることはできません。体脂肪が少なく、かつ筋肉量も少ないと、ただの痩せになってしまうからです。
細マッチョになるためには体脂肪を落とすだけでなく、十分な筋肉量をつけることも必要となります。
体重の37～41％を筋肉量で占めている
細マッチョというからには、筋肉量もある程度必要です。細マッチョの筋肉量は体重の37～41％とされています。これは平均値よりも少し高めなので、細マッチョを目指すなら意識して筋肉量を増やさなければなりません。
ただし、筋肉量を増やさなければと考えて筋トレをしすぎると、筋肉が付きすぎて「ゴリマッチョ」になってしまうため注意が必要です。
主に、腹筋や腕にほど良く筋肉がついているのが細マッチョなので、鍛えすぎないようにしましょう。
現時点で自分の筋肉量がどれほどなのかを知りたい方は、以下の計算式で筋肉量・筋肉率を求めてみてください。
①体重計で体重と体脂肪率を計測し、体重（kg）×体脂肪率（％）で体脂肪量（kg）を求める
②体重（kg）から体脂肪量（kg）を引いて、徐脂肪体重（kg）を求める
③筋肉量は、徐脂肪体重（kg）÷2で求めることができる
④筋肉量が分かったら、筋肉量÷体重（kg）で筋肉率を求める
体脂肪計が測れる体重計であれば、簡単に筋肉量の目安を知ることができるので、体脂肪計を使うのもおすすめです。
細マッチョを目指すには体のタイプに応じた筋トレをしよう
体質は人それぞれ異なりますが、大きく脂肪がつきやすいタイプと筋肉がつきにくいタイプに分けられ、同じようなトレーニングをしても効果の現れ方が異なります。効果を実感するには、自分に合ったトレーニングを行わなければなりません。ここからは、それぞれの体のタイプに応じたトレーニングのポイントを紹介します。
脂肪がつきやすいタイプ
意外に思えるかもしれませんが、脂肪がつきやすいタイプの人は筋肉もつきやすい傾向にあり、痩せている人と比べて細マッチョになりやすいです。脂肪がついていて体重が重い人の場合は、その脂肪を支えるための筋肉が自然とついているので、細マッチョになるためのベースが整っているといえます。
このタイプの人は、食事制限をするよりも筋トレから始めたほうが細マッチョを目指しやすいのが特徴です。食事制限を先にすると、筋肉が落ちてしまうリスクがあります。
はじめに筋肉を付けることで体脂肪が落ちやすい体になるので、摂取エネルギーが多くなければ自然と引き締まった体になっていくでしょう。
大腿四頭筋や大胸筋といった大きな筋肉を中心に筋トレをしていくようにすると、代謝量を効率的に上げることができ、脂肪を落としやすくなります。
筋トレによって筋肉量が増えてきたら有酸素運動や食事制限にも取り組んで、体を細マッチョに仕上げていきましょう。
体に筋肉がつきにくいタイプ
体に筋肉がつきにくい痩せ型の人は、最初にカロリーの高い食事を意識して筋肉のベースを作ることが必要です。筋肉のもとになる肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品といったたんぱく質が多く含まれている食材を積極的に摂るように意識しましょう。
高カロリーな食事をすることで、筋肉を大きく育てていくことができます。普段の食生活でたんぱく質を十分に摂ることができていないと感じるなら、プロテインを利用するのもおすすめです。
筋肉の土台を作ることができたら実際に筋トレを始めていきます。そのときには回数よりも強度の高い運動を意識するようにしましょう。行っているトレーニングの強度に慣れてきたら、さらに負荷をかけていくことも筋肉を増やしていくために欠かせません。
筋肉がついてきたら、高たんぱく低カロリーの食事に切り替えましょう。筋肉を効果的に大きくしながら脂肪を燃焼し、細マッチョの体に仕上げていくことができます。
マッチョになるための筋トレメニュー8選
スクワット・プッシュアップ・シットアップ、この3つの筋トレメニューをすることで、細マッチョが目指せます。それぞれの筋トレメニューのやり方を解説するので、実践してみてください。
【1】スクワット
スクワットは、太ももの引き締め効果がある筋トレのメニューです。スクワットをすると脂肪が燃焼しやすくなりますし、太ももだけでなく全身をバランス良く鍛えることもできます。
■スクワットのやり方
①足先をやや外側に向け、肩幅と同じ程度に足を広げる
②背中はまっすぐに伸ばし、腕は頭の後ろか、前に突き出す
③息を吸いながら、太ももと地面が平行になるまで腰を落とす
④息を吐きながら、膝が伸びきらないところまで上体を上げる
1セット20回、インターバル30秒を取って3セットやりましょう。太ももの前側にある大腿四頭筋を意識しながらスクワットを行うと、より効果的です。
【2】プッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、大胸筋・三角筋・上腕二頭筋などが鍛えられる筋トレのメニューです。プッシュアップすることで、胸や腕、肩など細マッチョになるのに欠かせない部分の筋肉を鍛えることができます。
■プッシュアップのやり方
①肘を伸ばし、肩幅よりやや広めに両手を床に置く
②ゆっくりと肘を曲げていき、胸が床につくくらいの位置まできたら静止する
③床を両手で押して、上体をもとの姿勢まで戻していく
1セット10回、インターバル30秒を取って3セットやりましょう。体を反らさずに1本の棒のようになること、体の内側や体幹を鍛えているという意識を持ってプッシュアップをしていくと、より効果を得やすくなります。
プッシュアップをいきなり始めるのがきつい場合は、プランクから始めると良いでしょう。プランクのやり方は簡単で、プッシュアップをするときの最初の姿勢（肘を伸ばして両手をついた姿勢）を60秒間維持するだけです。
プランクをすると上腕の筋肉と体幹を鍛えることができるので、プランクを続けていれば、プッシュアップも次第にできるようになってきます。
【3】シットアップ
シットアップは、腹筋を効果的に鍛えられる筋トレのメニューです。中学や高校でやったことがある上体起こしが、シットアップにあたります。シットアップすることで、お腹を引き締めるだけでなく、体幹を強くしたり、骨盤の前部を引き上げたりすることが可能です。
■シットアップのやり方
①床に仰向けになり、膝を軽く曲げる
②両手を頭の上に回して、手を合わせる
③上体をゆっくりと起こし、体を限界まで丸める
④もとの姿勢にゆっくりと戻していく
1セット20回、インターバル30秒を取って3セットやりましょう。常に腹筋を意識して、反動をつけないよう気をつけながら丁寧にやることで、シットアップの効果は高まります。
腹筋を鍛える筋トレメニューにクランチがありますが、クランチよりもシットアップの方が効果が高いので、まずはシットアップからやり始めてください。
【4】クランチ
クランチは、シフトアップと同じく腹筋を鍛えるトレーニングです。クランチは上体を起こす際に腰を地面から離しませんが、シフトアップは腰部分を地面から離すという違いがあります。腹直筋を鍛えることができ、シックスパックを作ることができるトレーニングです。
■クランチのやり方
①床に仰向けになり、膝を90℃に曲げる
②両手を頭の上に回して、手を合わせる
③腰は地面に着けたまま肩甲骨が床から離れるくらいまでゆっくりと上体を起こす
④5秒間その状態をキープしてから、ゆっくりともとの姿勢に戻す
1セット10回、3セットを目安に行いましょう。上体を起こすときにゆっくりと息を吐き、体を倒すときに息を吸うのがコツです。腰を地面から離さない、お腹を凹ませるという点を意識して、ゆっくりと行ってください。
正しいフォームで行わないと十分な効果を得ることができないので、定期的にフォームが崩れていないか確認するようにおすすめします。
【5】パームカール
パームカールは、ダンベルなどの器具を使わずに上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングです。手のひら（パーム）を巻き上げる（カール）、つまり腕を巻き上げるようにして上腕二頭筋を鍛えていきます。
■パームカールのやり方
①右手でこぶしを作り、左手を右の手首に添える
②左手は右手首を押しつつ、右肘を左手の負荷に逆らって5秒くらいの時間をかけて曲げていく
③右ひじを曲げきったら、左手で押さえながら右腕が左手に逆らうように力を入れてもとに戻していく
④2～3を10回繰り返したら、左腕も同じように行う
1セット左右10回、3セットが目安です。左手の負荷を右肘がぎりぎり曲げられるくらいの力に調整するようにしましょう。右手をもとの位置に戻すときには、左手が右腕をぎりぎり押していけるくらいの力を入れるようにします。
曲げるほうのひじはわき腹に沿わせて固定し、腕を動かす際には上腕二頭筋の力こぶに意識を向けて取り組んでいきましょう。
【6】チンニング
チンニング（懸垂）は、広背筋を鍛えることができるトレーニングです。女性が魅力を感じる男性の筋肉の部位で、背中は腕に次いで人気が高い部位となっています。男性らしい逆三角形の引き締まった背中にキュンとする女性が多いということです。
広背筋をまんべんなく鍛えられるチンニングで、女性が二度見する魅力的な後ろ姿を目指しましょう。
■チンニングのやり方
①手の幅を肩幅よりもやや開いてバーを握る
②腕と背中の筋肉を意識しながら体を持ち上げていく
③あごがバーの位置よりも上にくるまで体を持ち上げる
④ゆっくりともとの位置まで体を戻す
1セット10回、インターバル1分間の3セットを目標に行いましょう。広背筋や上腕三頭筋といった筋肉を意識しながら、反動をつけずに真上に体を持ち上げるようにします。
チンニングは背中だけでなく、大胸筋や腹筋へ刺激を与えることもできるので、プッシュアップやシットアップと組み合わせることで細マッチョになりやすいです。
【7】ツイストレッググレイズ
ツイストレッググレイズは腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。腹斜筋は腹筋のなかでも両サイドにある筋肉のことで、日常生活ではなかなか使われることのない部位です。
鍛えていくうちに美しいくびれが生まれます。スマートなウエストラインを目指しましょう。
■ツイストレッググレイズのやり方
①仰向けに寝た状態で手を横に広げる。
②足を伸ばしたまま、上に90度持ち上げる。
③右に向かって地面に付く寸前まで下ろしたら、また上に持ち上げる。
④左も同じように足をおろし、交互に繰り返す。
左右10回ずつ、3セット程度を目標に行いましょう。頭や上半身は動かないように意識するのがコツです。
【8】サイドレイズ
サイドレイズにはいくつか種類がありますが、主に三角筋中部を鍛えられるトレーニングです。肩の側面にある筋肉で、筋肉量がアップすると丸みのあるがっしりとした肩が作れます。上半身のシルエットが美しい細マッチョを目指す方におすすめです。
■サイドレイズのやり方
①ダンベルを持って肘を軽く曲げ、足を肩幅に開く。
②少し前傾姿勢になる。
③腕を真横にゆっくりと上げていく。
④肩の高さくらいまで上がったら、2秒くらい停止する。
⑤ゆっくり下ろし、繰り返す。
サイドレイズは、背中が丸まらないようにするのがポイントです。反動ではなく、筋肉を使って持ち上げることが大切なので、姿勢を崩さずに行える重さのダンベルを選びましょう。
細マッチョになるためにおすすめの筋トレグッズ4選
スクワット・プッシュアップ・シットアップ・クランチ・パームカールはすべて自重トレーニングで、グッズを使わずに筋トレをすることができる方法です。
ある程度筋肉がついてきたら、筋トレグッズを使ってより高い負荷をかけたほうが、筋肉を効率的に育てていくことができます。ここでは、細マッチョを目指すのにおすすめの筋トレグッズの情報を紹介します。
ダンベル
自宅にも置ける使いやすい筋トレグッズの定番がダンベルです。最近のダンベルはコンパクトなサイズも増えてきているので、部屋の中に置いても邪魔に感じることはありません。
ダンベルは汎用性が高く、胸や腕の筋肉だけでなく背中や足の筋肉を鍛えるさまざまなトレーニングへの応用が可能です。
ダンベルには重さを変えられる可変式と重さが決まっている固定式の2種類があり、さらにプレート部分にラバーコーティングが施されているものとそうでないものがあります。
可変式は鍛える部位や体力に応じて重さを変えることができますし、ラバーコーティングが施されているものであれば、ダンベルを置いたときに音が静かなのがメリットです。
どんな使い方をするのか具体的なイメージをすることで、自分の筋トレに合ったタンベルを選ぶことができるでしょう。
腹筋ローラー
シットアップやクランチよりも腹筋に高い負荷をかけられるのが腹筋ローラーです。筋肉量が少ない段階だとキツイですが、膝をつくなど工夫することで効果的に腹筋を鍛えることができます。
腹筋をメインで鍛えるグッズですが、上半身の筋肉に対してもバランス良く負荷をかけられるようになっているのも特徴です。
腹筋ローラーはコンパクトな形状をしていて、かつ値段もお手頃なので腹筋を鍛えるグッズの中でも高い人気を誇っています。
初心者は、膝をついてローラーを押したあとに手前に引き戻す「膝コロ」と呼ばれているトレーニングから始めるのがおすすめです。
加圧シャツ
着用することで、上半身を締め付けるような圧力をかけることができるのが加圧シャツです。ゴムよりも高い伸縮性を持つ素材が大胸筋、三角筋、腹筋に効率良く負荷をかけてくれます。
着用しているだけで筋肉に刺激を加えることができるので、24時間トレーニングしている状態にするということも可能です。
加圧シャツを着用して筋トレを行うと負荷が上乗せされるので、筋トレの効果が表れやすくなります。プッシュアップやシットアップなどの自重トレーニングと組み合わせるのがおすすめです。
自重トレーニングだけでは負荷が弱いなと感じる場合は、加圧シャツを購入してみるのも良いでしょう。
チューブ
チューブとは、手や足にひっかけたり引っ張ったりすることで負荷をかけながらトレーニングできるアイテムです。長さや引っ張る際の強度、持ち手の有無は商品ごとに異なりますが、多くが伸縮性の高いゴム製でできています。
チューブは折りたたんだり丸めたりすればコンパクトになるため、持ち運びや保管にも便利です。場所を問わず使用できるので、リビングでテレビを見ながら使用するといった使い方もできます。
価格は商品によってまちまちですが、トレーニンググッズのなかでは比較的お手頃な値段で購入できるでしょう。お試しでチャレンジする際、気軽に手に入れられるのも大きなメリットです。
細マッチョになるために筋トレ効果を高めるコツ
体脂肪率12～15％以下、筋肉量が体重の37～41％の細マッチョになるために、筋トレ効果が高まる生活習慣について解説していきます。
筋トレの頻度に気を付ける
「毎日筋トレを行えば早く細マッチョになれる」と思う方もいますが、毎日同じ部位ばかり筋トレを行うのはNGです。なぜなら、筋肉は筋トレ中に増えるのではなく、一度壊れた筋肉が回復していく過程で大きくなっていくからです。
損傷した筋肉が時間をかけて回復していくときに、十分な休息を取り、必要な栄養をとることで、以前よりも大きい筋肉へと育ちます。このメカニズムを「超回復」といい、筋トレの効果をより高めるためには欠かせない期間です。超回復期間の筋トレは、効果を高めるどころか、成長の妨げになってしまうことを押さえておきましょう。
同じ部位の筋トレは毎日行わず週2、3回程度で継続するのがおすすめです。筋肉が成長していく休息日を意識して筋トレの予定を立ててください。
筋トレメニューを管理する
目指す体型や筋肉量は人によって異なりますが、できるだけ全身の筋肉をバランスよくトレーニングすることが大切です。なぜなら、人の動作は1つの部位だけで行っているのではなく、必ず複数の部位や筋肉が連動しているからです。
筋肉のつき方が極端に偏ってしまうと、筋肉の少ない部分に負担がかかり、ケガのリスクが高まるおそれがあります。また、美しい体型からも遠ざかってしまうのがデメリットです。
筋トレのスケジュールは日ごとに違う部位のメニューを組み、全身をまんべんなく鍛えていきましょう。曜日ごとに鍛える部位を決めるのもおすすめです。筋トレする部位が日替わりになれば自然と筋肉の休息日も確保でき、筋トレの効率も高まります。
有酸素運動も取り入れる
トレーニングにプラスして、有酸素運動も取り入れるとより効果が高まりやすくなります。有酸素運動とはウォーキングや水泳、サイクリングなど、持続的に呼吸をしながらエネルギーを燃焼する運動のことです。
息が切れない程度の有酸素運動を20分以上行うことで効率的に脂肪の燃焼ができます。有酸素運動の時間が思うように取れない場合は、短い時間でも良いので運動を習慣化していきましょう。階段の上り下りやトランポリンなど、室内で行える有酸素運動もたくさんあります。
筋トレはダイエット効果を感じるまでに時間がかかりますが、脂肪を燃焼させる有酸素運動は短期間でも変化を感じやすい運動です。筋肉を鍛えながら脂肪も燃焼させ、理想の細マッチョを目指しましょう。
PFCバランスの取れた食事を意識して取る
PFCバランスとは、P（タンパク質）F（脂肪・脂質）C（炭水化物）のバランスのことです。細マッチョを目指すのであれば、脂質・炭水化物は抑えて、高タンパクのものを取るように心がけることが大切になります。
タンパク質を多く含む食材として挙げられるのは、肉類（牛ひれ肉、ささみ）・魚類（さば・マグロの赤身）・豆類（納豆）・乳製品（チーズ）・卵類などです。
食事の際に、タンパク質を含む食材をちょっとプラスしたり、組み合わせたりすることで、1日に摂取するタンパク質の量を増やすことができます。
例えば、朝食にパンをトーストして食べている方であれば、パンにチーズをのせてトーストすることができますし、主食がご飯の場合は納豆を1品プラスするのも良いでしょう。
1食あたりにプラスできるタンパク質は多くはないかもしれませんが、1週間・1ヶ月といったスパンで見ていくと、摂り入れる総タンパク質量は確実に増えていきます。
食事の回数を増やす
食事の回数を1日6食ほどにするようにしましょう。注意したいのが、食べる量は6食分ではなく、3食分を6等分にして食べるということです。
食事をとるタイミングは、朝・10時ごろ・昼・15時ごろ・夕食・就寝前という風に6回にわけます。
食事の回数を増やすことが大切なのは、体はエネルギー不足になると筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうからです。
1日6食に分けてこまめに食事をすることで、筋肉が分解されてしまうのを防ぎ、筋肉量を保持することができます。
6食すべて栄養のバランスが取れていることを意識することも大切です。
1日トータルでの栄養バランスが良いとしても、それぞれの食事の際にバランスがとれていないと栄養吸収率が悪くなります。結果として、食事による筋肉量の保持の効果が下がってしまうということになりかねません。
短期間で体を引き締め、細マッチョになるには
PFCバランスの取れた食事を意識して摂ったり、筋トレメニューを毎日行ったりすることで細マッチョになることはできます。ただし、効果が出てくるまでには一定の時間がかかるものです。
短期間で体を引き締めて、細マッチョになることを目指すのであれば、エステに通うことも検討してみましょう。
専門家の力に頼ることで、より効率的に細マッチョになることが可能です。
まとめ
細マッチョになるための筋トレの方法、食習慣について紹介してきました。タンパク質が多く含まれる食材を意識的に摂り入れ、1日6食にして筋肉量が落ちないようにしましょう。
加えて、スクワット・プッシュアップ・シットアップといった筋トレメニューを行うことで細マッチョを目指すことができます。
短期間で細マッチョになりたいという方は、エステティックで引き締めるという選択肢もぜひご検討ください。
