細マッチョになるための食事

細マッチョを目指す人におすすめの食事を紹介します。

効率良く筋肉を鍛えるためには、栄養バランスの過不足なく食事を取ることが大切です。極端なダイエットや減量をして、体調を崩した経験はないでしょうか？

せっかく毎日筋トレに励んでいても、自分に合った方法を見つけられなければ、その成果やモチベーションは半減しやすくなることでしょう。では、どのような食事に気を配るべきなのでしょうか。

たんぱく質を多めに取る

たんぱく質は、数ある栄養素の中でも筋肉を増やすために欠かせないものです。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれます。

具体的に、1日の目標摂取量は体重1キロ当たり1.6グラムといわれています。例えば、60キロの体重の人なら、96グラムのたんぱく質ですね。筋肉を効率的に増やすには非常に重要なため、基準を大きく下回らないよう意識して摂っていく必要があります。

1食でまかなうのはもちろん難しいですが、普段の食事に卵料理を1品増やしたり、ヨーグルトを追加したりといったように、複数の食品を組み合わせて摂取すると手軽に補うことも可能でしょう。

忙しいときはたんぱく質をプロテインや缶詰などで補うこともできます。しかし加工食品によっては例外の場合もあるため、摂取する前にパッケージの栄養成分表示をチェックする習慣をつけるのもおすすめです。

加工食品の中でも、特に加工肉には、日持ちを良くするために塩分やそのほか食品添加物が多めに入っています。できれば生肉を買って自分で調理するなどの習慣を身に付けましょう。

エネルギー不足に注意

細マッチョになりたいあまり、「～しか食べない」というような特定の食事に偏りすぎるのは良くありません。控えすぎてエネルギー不足にならないよう、5大栄養素（たんぱく質、ミネラル、ビタミン、脂質、炭水化物）が揃っているかを念頭におき、食事内容を工夫していきましょう。

次の表の食品は高たんぱく質だといわれていますが、魚介類や肉類などの中でも、食品の種類や部位によってエネルギー量の違いがあることがわかります。

この表を見るとわかるように、高エネルギーな食べ物は脂質を多く含んでいます。脂質は過剰に摂取すると体内で脂肪となりやすいため適量を意識してください。

筋トレや活動の量を今までよりも増やして体がエネルギーを必要としているのに、食べ物を極端に抜くなどして不足がちになると、体が危機を感じ筋肉の成長を妨げる要因にもなりかねません。

適切な量であれば正常なホルモンの働きも助けます。細マッチョを目指すのなら控えつつ、料理に使う油や、サラダにかける調味料などの油分にも注意しましょう。

特に普段の食事には表にあるような低エネルギーで高たんぱくな食品を選ぶのがおすすめです。

炭水化物の摂取量を減らす

満腹感を得やすいため、忙しいときなどはおにぎりだけ、カップラーメンだけ…という食生活になっていませんか？そのような生活が続いているときは要注意です。

米やパン、麺類などの炭水化物は糖が多く含まれていて、多量に摂取すると血糖値を上昇させ中性脂肪になりやすい性質をもっています。

極端に一切抜いてしまうのではなく、今までよりも量を減らすように努めましょう。

細マッチョになるための食生活

細マッチョになるために必要な栄養素について解説してきました。では、食生活は具体的にどのように意識すれば良いのでしょうか。

筋トレ前後に食事をする

筋トレをするタイミングにも、適切といわれている時間があります。次の3つのポイントを踏まえて食事を取りましょう。

1．筋トレを開始する2時間前に食事を済ませておく
2．筋トレ後は30分以内に食事を取る
3．筋トレ後は2回に分けて食事を取る

筋トレ後30分はゴールデンタイム。この時間内が特に筋肉が成長しやすいタイミングといわれています。

注意点は、空腹時に筋トレをしないことです。運動に必要なエネルギーが不足すると、筋肉も一緒に消費されるため。極端に腹ペコな状態で筋トレをしないようにしましょう。

食事の回数を倍にする

先に伝えたように、エネルギーが体から不足すると、筋肉を分解してエネルギーに変えるという性質があるため定期的にエネルギー補給をする必要があります。

具体的には、1日4～6食を目指しましょう。とはいっても、普段のボリュームのまま単に間食を増やすと、摂取カロリーが増えるのみで細マッチョ向きではありません。3食分の食事を4～6等分し、バランス良く食べるのがポイントです。毎食完璧にしようとはせず、少しずつ着実に取り組んでいきましょう。

細マッチョになるために食事以外で気を付けたいこと

細マッチョになるためには食事以外の生活習慣も重要です。毎日のことなので、一部を意識して継続していくことで、徐々に変化を実感できるでしょう。

水をしっかり飲む

水は、少なくとも1日1.5リットル飲むよう心がけてください。

人は活動中だけではなく睡眠中も大量に汗をかいていて、知らずしらず水分不足状態になりやすいのです。水分不足のままトレーニングをすると効果が少なくなるともいわれています。

ポイントは、トレーニング中もこまめに摂取すること。一度に大量にガブガブと飲むと身体に効率良く吸収されにくいため、10分～15分を目安に少しずつ水分補給をしましょう。

また、スポーツドリンクなどの清涼飲料水や、砂糖がたくさん含まれる飲み物の摂りすぎには注意が必要です。

睡眠時間を確保する

体内に取り込むものも大切なのはもちろんですが、筋肉の回復に必要不可欠なのが睡眠時間です。寝ている間にも体は活動を続けているためカロリーは消費されます。疲労を和らげ、気分的にも落ち着くことで、今後のパフォーマンスを維持するには欠かせません。

しかし、ある研究では眠らない人の消費カロリーは1/3まで低下しているといわれています。

じゅうぶんな睡眠をとると食欲を抑えるホルモンが出ます。それとは反対に、あまり眠れていないと食欲が増進してしまう傾向にあります。細マッチョになりたいというモチベーションを下げる要因にもなりかねません。

眠れていないひとつのストレスだけでも、このようにさまざまな面で体に影響を与えているのです。じゅうぶんな睡眠時間を確保して、最高のパフォーマンスを発揮しましょう。

まとめ

今回は細マッチョになるために必要な食生活や、生活習慣について解説しましたが、いかがでしたか？

食事はたんぱく質を多めに、炭水化物はできるだけ減らすように努めましょう。たんぱく質を豊富に含む食品を組み合わせることで、より効率的に摂取することができます。

また、筋トレのパフォーマンスを最大限にするためには、睡眠時間をしっかりと確保して、脳や筋肉を休ませることも必要です。