筋トレは継続するのが大事！効果が現れるのはいつから？

2022.10.19

健康管理

「筋肉をつけたい」「引き締まった身体になりたい」という気持ちで筋トレを始めようと思っている人は多いのではないでしょうか。筋トレをすることで筋肉量が増えて、痩せやすい身体がつくれます。

しかし、筋トレをはじめてからどのくらいで効果を発揮するものか、気になるところですよね。

今回は、筋トレの効果が実感できる時期や、早く効果を感じるための工夫などについて紹介します。

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筋トレで筋肉が強化される仕組み

筋トレを行うと筋肉を作る筋繊維が損傷し、それを修復する際に筋肉が強化されます。この際に十分な栄養を摂取すると、良質な筋肉が作られやすくなるのです。

とはいえ、1回の筋トレで強化される筋肉はわずかにとどまります。効果を実感できるくらいになるには何度も筋トレを繰り返さなければならず、ある程度の期間が必要です。

負荷の強いトレーニングを無理して行っても、いきなり筋肉が強化されることはないと覚えておきましょう。

筋トレについては初心者のほうが筋肉増加の伸びしろが多い分、上級者と比較すると短期間でも効果を実感しやすいといわれています。これから筋トレをはじめる方は、比較的短期間で効果を得られる可能性が高いでしょう。

筋トレの効果はいつから実感できる？

筋トレはなかなか効果が実感できないイメージですが、はじめてからどのくらい経てば効果を実感できるのでしょうか。

ここでは、筋トレの効果が出はじめる時期について解説します。

3ヶ月の期間が必要

筋トレによる脂肪燃焼効果を感じるまでには7～10日ほど必要です。少なくとも1週間は継続しないと脂肪燃焼効果を得ることができません。7日～10日経てば、基礎代謝が徐々に上がっているのを脂肪燃焼効果として感じることができるのです。

さらに、筋肉量が増加するには3ヶ月はかかるといわれています。筋肉量を増やすなら、3ヶ月以上は継続することが大事です。時間はかかりますが、毎日続ければ確実に筋肉量は増えていくので、地道に続けましょう。

見た目が変わってくるのは6ヶ月以降

筋トレの効果が、他人から見てもわかるようになるまでには6ヶ月程度かかります。見た目に反映されるまでは相応の時間がかかることを覚悟しなければなりません。

ただし、開始後3ヶ月ごろから自分で筋肉量の増加がわかるようになるため、モチベーションを維持しやすくなります。1年続けることができれば理想に近づけることができるため、しっかり習慣化しましょう。

また、筋トレの効果が出る時期には個人差があるため、思ったより効果が得られないと思っても、とにかく継続することが大切です。あきらめずに根気強く続けてみましょう。

筋トレをすることで得られる効果とは？

筋トレをするとどのような効果が得られるのでしょうか。筋トレによって得られる効果について紹介します。

基礎代謝量が上がる

基礎代謝量が上がるのが筋トレで最も重要な効果です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えるため、痩せやすく太りにくい身体に変わります。ダイエットで筋トレをすすめられるのは、こうした理由があるのです。

また、基礎代謝が上がると血行も良くなるため、肩こりや冷え性にも良いといわれています。

疲れにくくなる

筋トレをすることで、成長ホルモンの分泌が促進されます。成長ホルモンは脳の疲労回復や免疫力の向上に良いといわれているため、健康で疲れにくい身体をつくることが可能です。

年齢を重ねるほど、成長ホルモンの分泌量が少なくなるので、筋トレを続けることで年をとっても若々しい身体を維持することができます。

メンタルヘルスが整う

筋トレをすると、苦痛を和らげるドーパミンや鎮痛作用のあるエンドルフィンが分泌されます。これらのホルモンが分泌することにより精神を整えてくれるため、メンタルヘルスに役立つのでおすすめです。

暗い気持ちになったときや、落ち込んだときは筋トレをして気持ちをリセットするのも良いかもしれません。

脳の健康にも良い

筋トレは、脳の健康にも良いとされています。筋トレを行うと脳由来神経栄養因子「BDNF」が分泌されますが、それが認知機能に良いといわれており、脳科学的にも注目されているのです。

認知症の予防は、大きな課題であるため、筋トレと脳の健康の関係については、今後の研究が期待されています。

睡眠の質が上がる

筋トレをすることで、より深い睡眠がとれるといわれています。「徐波睡眠」の割合が増加し睡眠の質が上がるため、満足のいく睡眠をとることができるのです。

睡眠の質を高めるには、疲労感を感じる程度の筋トレが良いとされています。筋肉をしっかり使ってトレーニングし、夜は早めに布団に入って良い睡眠を目指しましょう。

筋トレの効果を得るには毎日すべき？

何事も毎日継続したほうが効果は出やすいイメージがあります。

では、筋トレについてはどうなのでしょうか。筋トレの効果を得るには、毎日する必要があるのかみていきましょう。

身体を休めることも大事

筋肉量を増やすために、やみくもに筋トレを続けてはいけません。筋肉量を増やすには、身体を休ませることも大切なトレーニングです。筋トレで傷ついた筋肉を休ませることで、筋肉の超回復が起き、より強い筋肉がつくられます。

筋肉の種類によって、回復にかかる時間が異なるので、以下の目安を覚えておきましょう。

■24時間
・腹筋
・前腕筋群
・下腿三頭筋

■48時間
・大胸筋
・僧帽筋
・上腕二頭筋
・大臀筋

■72時間
・広背筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

ストイックな人ほど毎日トレーニングをしがちですが、毎日筋トレを行うと、筋肉が十分に回復していない状態で負荷をかけることになります。そうすると、筋肉の修復や回復が間に合わず、逆効果になってしまうことも多いです。

筋肉がきちんと回復してからでないと効果は得られにくいので、筋肉を意識して休ませることは大切です。また、筋肉に疲労が溜まっているのに筋トレを行うとケガの原因になるという点からも、休息を入れながらトレーニングを行うようおすすめします。

筋トレだけでは不十分だという方は、エステに通うのもおすすめです。エステなら、プロのエステティシャンから、普段の食事や運動で適切なアドバイスを受けられます。

部位を分ければ毎日行うのもOK

日によって鍛トレする部位を変える場合は、毎日行っても構いません。例えば、月曜日は腹筋、火曜日は腕、水曜日は下半身という風に筋トレの計画を立てます。そうすれば、効率良く身体全体の筋肉を鍛えていけます。

上述のように、大胸筋は48時間、ハムストリングスについては72時間など部位によって筋肉の回復にかかる時間は異なります。その点を考慮しつつ、大胸筋なら2日おき、ハムストリングスなら3日おきなどといった具合でトレーニングの計画を立てることも大切です。

より早く筋トレの効果を実感したいなら

筋トレは効果が出るのに時間がかかるのは前述のとおりですが、より早く筋トレの効果を実感したいなら、筋トレのほかにも気をつけるべきことがあります。
ここでは、筋トレの効果を早く実感するためにすべきことについて見てみましょう。

栄養バランスにも気を付ける

筋トレをしているからといって、食生活をおろそかにしてはいけません。栄養バランスに配慮した食生活を心がけましょう。特にたんぱく質と糖質、ビタミンをバランス良くとることが重要です。

たんぱく質は筋肉を作るために必要な栄養素なので、不足するとせっかくの筋トレがムダになってしまいます。

糖質を制限するダイエットもありますが、糖質をまったくとらなければ代謝が上がらないばかりか、エネルギーが不足するため、適度にとりましょう。

また、ビタミンは糖質の代謝やたんぱく質の吸収をサポートする役割があるので、積極的に摂取したい栄養素です。野菜やフルーツなどに豊富に含まれているので、毎日の食生活に取り入れましょう。

身体に必要な栄養素が不足すると、せっかく筋トレを頑張っていても効果が出にくくなってしまいます。バランスの良い食生活を心掛け、筋トレの効果を確実なものにしましょう。

食後に行う

前述のとおり、栄養が足りないと筋トレの効果が得られなくなるため、筋トレは食後に行うのがベストです。食事したものがエネルギーにかわる食後2～3時間くらいが最も適しています。

空腹時はエネルギーが足りず、満足に筋トレができないため、しっかりご飯を食べてから万全の体調で行いましょう。

人体の生体リズムとして、通常は昼間から夕方にかけて身体機能がピークに達します。その時間帯に筋トレを行うと、より効果が期待できるでしょう。

また、その時間帯のなかでも食後2～3時間くらいなら筋肉を作るための栄養も十分にあるため、より筋肉を強化するのに良いタイミングといえます。

筋トレを避けたいのは、早朝・就寝直前・空腹時です。早朝は身体が低めで筋肉が硬い状態にあるので効果が出にくいといわれています。就寝直前の筋トレは寝つきを悪くさせるおそれがあります。先述のように、空腹時はトレーニングに必要なエネルギーが確保できません。

とはいえ、人によって効果が出やすい時間帯に個人差があります。トレーニングをしながら、自分にとってベストな時間帯を探っていきましょう。

無理のない筋トレからはじめる

筋トレは、短期間で効果が現れるものではありません。筋トレは継続が何よりも大切なので、最初は無理のない運動量で行いましょう。

まずは習慣化させることを目標とし、徐々にレベルを上げてトレーニングを行っていけば、継続しやすくなります。

最初からきついトレーニングをしてしまうと、続けることがストレスになってしまうため、楽しく続けられる範囲でトレーニングをすると良いでしょう。

正しい筋トレのやり方を知る

筋トレは、ただやれば良いというものではなく、正しいやり方で行わないと筋トレの効果が半減してしまいます。また、誤った方法で行うと身体を傷めてしまうおそれもあるため、ケガのリスクを減らすためにも正しいやり方を知るのは必須です。

筋肉に適切に負荷をかけ、安全に筋トレを行うためにも、正しいフォームとやり方でトレーニングすることを心がけましょう。

筋トレ後のお酒は控える

アルコールを摂取すると、筋肉の合成を低下させます。筋肉を作る働きをもつホルモンであるテストステロンの分泌を妨げてしまうからです。

また、アルコールを摂取するとコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールには筋肉を分解する作用があるため、せっかく筋トレを行っても筋肉アップにつながらないということになりかねません。

筋トレで汗をかいた後のお酒はおいしく感じるものの、筋トレ直後の飲酒は避けましょう。特に、筋トレ直後はアルコールが体内に吸収されるスピードが早くなるため、体調不良にもなりやすいです。
お酒を飲みたいなら、筋トレ直後ではなく数時間程度おいてから、糖質が少ないもの、もしくはアルコール度数が低いものを選びましょう。