40代で筋トレをする必要性

体力の衰えや体型が気になり始めたときは、筋トレがおすすめです。まずは40代で筋トレをする必要性について考えてみましょう。

40代からは基礎代謝が急激に減少する

40代になって痩せにくいと感じる理由のひとつが、基礎代謝の低下です。基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝は年齢とともに減っていくため、40代以降もこれまでと同じ食生活や運動量を続けていると太りやすくなってしまいます。

基礎代謝は10年で1～3％程度減少し、特に男性は女性に比べて基礎代謝の減少率が大きいため、太らないための対策が必要です。

出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書　P.411」（厚生労働省）

40代からは運動不足によるケガや病気が増えやすい

40代は重いものを持ったり、急に動いたりしたときにケガをしやすくなります。関節の柔軟性や筋力の低下がみられるため、自覚がないまま運動すると足がもつれて転倒のリスクが高まります。

ケガや病気をすると、回復に時間がかかり運動を休むという状況になりかねません。

また、筋力や体力の衰えが生活習慣病につながる可能性もあります。運動不足で気を付けなければならないのは、内臓脂肪型肥満です。

内臓脂肪が溜まると糖尿病や高血圧、脂質異常症などのリスクも高まるため、筋トレなどの運動を取り入れると良いでしょう。十分な筋肉を付けて姿勢を正すことで、ケガや病気の予防につながります。

自宅で筋トレをするメリット

筋トレはジムや自宅で行うことができます。仕事が忙しいなどの理由でジムに通えない方のために、自宅で筋トレをするメリットについて解説します。

自分のペースでトレーニングを続けられる

自宅で筋トレをするメリットは、筋トレをする時間帯やトレーニング量を自分のペースで決められることです。

また、ジムの営業時間や休館日を気にしなくてすむため、ジムに行ったら開いておらず無駄足だった、などということもありません。自宅でトレーニングを行えば、天候にも左右されずに続けられます。

さらに、ジムに通う時間や器具の順番待ちをすることもないため、効率良く筋トレができるメリットもあります。

コストがかからない

自宅で筋トレをすれば、お金が節約でき、続けやすくなります。ジムに通う場合、会費や交通費などのコストがかかってしまいます。

ジムで使いたい器具があれば、自分で購入しておくことで、好きなときにトレーニングが継続できます。最初に器具さえ購入しておけば、それ以上費用はかかりません。ただし、器具によっては値段が高いものもあるので、どの器具を使いたいかあらかじめ考えておくと良いでしょう。

もちろん、器具を使わずに筋トレをすることもできるので、器具が必要ない方にもおすすめです。

人の目を気にしなくてすむ

自宅では、人の目を気にする必要がありません。運動が苦手だと、人に見られたくないと思うこともあるでしょう。筋トレを始めたばかりの人や、体型にコンプレックスがある人は、ジムに通うこと自体がストレスになる場合もあるようです。

自宅で筋トレをすれば、それらを気にすることなく、トレーニングに集中できます。必要なければウェアを買うこともなく、自分が楽な服装で筋トレできるのもメリットです。

【40代向け】自宅での筋トレの頻度とやり方

筋トレには正しいやり方があります。やり方を誤ると体を痛める可能性があるので注意しましょう。

40代の方が筋トレする際に気を付けるべき点もあわせて紹介します。

筋トレの頻度

効率良く筋トレするためには、筋肉を休める期間を意識しながら鍛えることが大切です。

筋肉には自力で修復する力があり、適度に休息を挟むことで前よりも筋肉を強くしようと働きます。

しかし、毎日筋トレをしていると、修復する暇がなく、筋トレの効果が薄れてしまいます。毎日筋トレを行うと、傷ついている筋肉に負荷がかかり過ぎるおそれもあります。

そのため、鍛える部位を変えながら、3日～1週間に1回ずつ行えるように、筋トレメニューを組んでいきましょう。適度な間隔で行うことで、筋肉痛になりにくく、回復も早くなるといわれています。

筋トレメニュー例とやり方

筋トレは、正しく行うことで少しずつ体の変化が感じられます。筋トレが同じ部位に集中しないように曜日ごとにメニューを決めたり、ローテーションにしたりすると良いでしょう。以下のトレーニング法を参考にしながら筋トレのメニューを組み立ててみてください。

アッパーバックエクステンション

・鍛えられる部位：肋骨回り
・目安回数：15回×3セット

【やり方】
1.ストレッチボールを肩甲骨の下におき、仰向けに寝ます。
2.両手は耳の後ろにおき、胸を開くように意識しながら体を倒します。
3.両肘を内側に入れて上半身を少しずつ起こします。
※ストレッチボールは丸めたバスタオルでも代用できます。 ワイドスクワット

・鍛えられる部位：臀部、脚
・目安回数：10回×3セット

【やり方】
1.肩幅より広めに両足を開き、つま先を外側に向けます。
手の位置は、以下の3箇所のうち、自分がやりやすいところに置いてください。
　・おへその前で組む
　・耳の後ろで組む
　・手を内側に向けて、斜め45度上に伸ばす
2.息を吐きながら少しずつお尻を下げていき、太ももと床が平行になる位置で10秒キープします。膝は足首の真上に来るようにしてください。
3.息を吸い、吐きながらゆっくりと体をもとに戻します。

ベントオーバーロー

・鍛えられる部位：背筋
・目安回数：10回×3セット

【やり方】
1.腰幅くらいに両足を開き、ダンベルを両手に持ちます。
2.背筋を伸ばし、お尻を後ろに引きながら、前傾姿勢を保ちます。
3.背中を丸めず姿勢を保ちながら、肩甲骨を寄せるようにダンベルを引き上げます。
4.おへその位置までダンベルを持ち上げましょう。
5.ゆっくりともとに戻します。

ダンベルがなくても同じような動作を行うことで、トレーニング効果がみられます。

レッグレイズ

・鍛えられる部位：腹直筋
・目安回数：3回×3セット

【やり方】
1.仰向けに寝て、両手を体の真横におき、手のひらは床につけます。
2.上半身は動かさず、両足をゆっくり上げてそのまま2秒数え、ゆっくり下げます。
3.両足を下ろすときはかかとを付けず、2の動作を繰り返します。

難しい場合は足を曲げても問題ありません。慣れてきたら足を伸ばすと効果が期待できます。回数も5回、10回と増やしてみるのもおすすめです。

筋トレを習慣化するポイントは？

ここでは、筋トレを習慣化するためのポイントを紹介します。

具体的な目標数値を決める

漠然と痩せたいと思うより、目標を明確に決めることでゴールが見えやすくなります。たとえば、「-〇kg」のように、具体的な目標数値を決めることで、筋トレに励みやすくなるでしょう。

ここでのポイントは、無理なく続けられる目標を設定することです。目標数値をクリアするまでの期間もセットで決めておくと良いでしょう。

「1週間で5kg痩せる」などの、実現不可能な目標ではなく、「1ヶ月で1kg痩せる」など、細かく設定することがおすすめです。このように、最終目標値までの間に細かい目標を設定しておくと、モチベーションを保ちやすくなります。

最初は楽にできる筋トレから始める

激しいトレーニングから始めると、体への負担が大きく挫折しやすいものです。筋トレが辛くなったり、体を痛めてしまったりすると、習慣化が難しくなってしまいます。

トレーニングを始めて間もないときは、重さや回数にこだわり過ぎず、正しいフォームを意識することが大切です。

簡単な筋トレから始めて、慣れてきたら少しきついと感じるぐらいの負荷を少しずつかけていくことがポイントです。短い時間でできる筋トレから始めれば、無理なく取り組めるので習慣化しやすくなります。

エステに通う

ひとりで筋トレを行うのは、意思が強くないと難しいものです。習慣化するのが難しいと感じたら、エステに通ってみるのもひとつの手です。

自宅での筋トレと違い、エステでは普段の食生活や運動などダイエットをサポートしてくれるので、効率良く鍛えられます。個別にダイエットメニューも相談できるので取り組みやすい環境といえるでしょう。プロがサポートしてくれるため、ひとりでは筋トレが続かない人にもおすすめです。

まとめ

40代は若いときと比べて太りやすくなります。自宅で筋トレをすることで、体を鍛えることができますが、筋トレはすぐに効果が表れるわけではありません。

無理なく継続することで、実感がわきやすくなります。今回紹介した筋トレ方法を試しながら、自分のペースで筋トレを続けましょう。