筋トレで効果が出ないときに考えられる理由

まずは、筋トレを行っても思うように効果が出ないとき、考えられる理由や原因について紹介します。

トレーニングのフォームが間違っている

筋トレの効果が出ない場合、トレーニングを行う際のフォーム、姿勢が間違っている可能性があります。

回数を重ねても間違ったフォームでトレーニングを行っていると、鍛えたい部位の筋肉ではなく、違う箇所にアプローチしてしまうためです。

また、間違ったフォームで行うと、関節や筋肉を痛めて怪我をしてしまうおそれもあります。

トレーニングを行う際には、特に「体幹を意識する」「勢いや反動を付けない」「指先まで意識する」の3つのポイントを意識しながら行うと良いでしょう。

トレーニングをやりすぎている

トレーニングのやりすぎにより、効果が出ないことがあります。

筋トレをやりすぎると、疲労が蓄積して筋肉のダメージが回復する時間がなくなり、つねに筋肉痛がある状態でパフォーマンスが落ちるためです。

また、筋力も低下し、いつものトレーニングと同じ負荷に耐えられなくなるときもあるでしょう。

筋トレの効果は、時間や回数に比例して表れるものではありません。トレーニングだけでなく、筋肉疲労を回復させることにも意識を向ける必要があります。

回数が足りない

トレーニングをやりすぎて効果が出ないこともあれば、逆にやる回数が不足していて筋トレの効果が出ていないというケースもあります。

理想的なトレーニングの頻度は、現状維持であれば週に1～2回程度、筋肉肥大（バルクアップ）を目的とするのであれば週に3～5回程度は必要になります。

たんぱく質が足りない

たんぱく質が足りないことも、筋トレの効果が出なくなる原因になります。

筋トレでダメージを受けた筋肉を補修する際に必要になるのが「たんぱく質」であり、補修の際にバルクアップしていきます。

筋肉に必要なたんぱく質が不足すると、筋肉を分解して補おうとしはじめます。結果的に筋肉が減少するため、筋トレの効果が出ないと感じる原因のひとつです。

そのため、トレーニングをしていない日も含めて、毎日の朝晩の食事に、たんぱく質を多く含む食材を取り入れるなどの工夫が必要になります。

睡眠が足りない

睡眠が足りない人も、筋トレの効果が出ない場合があります。筋肉の発達に必要な成長ホルモンは、睡眠中に分泌されるためです。

また、睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋トレなどの疲労によって傷ついた筋肉の補修を促す作用もあるといわれています。

睡眠不足に陥ると十分に成長ホルモンが分泌されず、筋肉が回復しなくなる、疲労が残って筋トレの効果が出なくなるなどの影響が表れる可能性があるため、注意しましょう。

筋トレの効果を消してしまうかも？NG行動4つ

ここからは、筋トレの効果を消してしまうNG行動の例を4つ紹介します。

同じトレーニングメニューばかりしている

毎日同じトレーニングメニューばかり行っていると、筋肉がトレーニングの負荷に慣れてしまうため、より少ない筋肉で同じ動作ができるようになっていきます。

そうなると、想定どおりの負荷がかからなくなり、筋肉量の減少につながります。

その場合、せっかく筋トレを続けても無駄になってしまう可能性があるため、さまざまなトレーニングを取り入れるように意識しましょう。

筋トレ前に静的ストレッチをしている

筋トレには、筋肉の筋や腱を伸ばして行う「静的ストレッチ」と、体を素早く動かして行う「動的ストレッチ」の2種類があります。

静的ストレッチには、体をリラックスさせる効果が期待できるため、筋トレ後に行うのが適切なタイミングです。

筋トレを始める際はウォーミングアップをかねて、動的ストレッチを行うようにしましょう。

筋トレ前に静的ストレッチを行ってしまうと、筋肉を弛緩させてしまうため、効果が半減してしまいます。

静的ストレッチと動的ストレッチを行うタイミングを間違えないようにすることが、筋トレの効果を引き出すうえで重要です。

筋トレ前に有酸素運動をしている

筋トレ前に有酸素運動をする際、やり方を間違うと逆効果になる場合があります。

筋トレの前に、ウォーミングアップとして有酸素運動を行う方もいますが、それによって、筋トレに使用するエネルギーが不足してしまう場合があります。

そのため、もし有酸素運動をウォーミングアップに取り入れるのであれば、長時間行うのではなく、5分歩く程度のペースで行うと良いでしょう。

プロテインばかり飲んでいる

筋肉肥大（バルクアップ）を目的に筋トレを行う場合、プロテインを取り入れる方も多いでしょう。

しかし、通常の食事を摂らずにプロテインばかり飲んでいると、体に必要な栄養素が不足します。

また、たんぱく質は1gあたり4kcalあるため、過剰摂取するとカロリーオーバーになり、筋肉ではなく脂肪がついてしまうかもしれません。

プロテインを飲む場合は、食事をきちんとバランス良く摂取したうえで、飲む量に注意して取り入れる必要があります。

効果的な筋トレを行うために必要なこと

ここからは、筋トレの効果を引き出すために必要なことや、知っておきたい知識について解説します。

筋トレで筋肉が育つ理由を知る

まず、筋トレを行う際には、筋トレで筋肉が育つ理由や正しいトレーニング方法を知ることが重要です。

筋肉は、細い筋繊維の束になっています。負荷を与えることで筋繊維が切れたり炎症を起こしたりして、筋肉痛などの症状に表れるでしょう。

この傷ついた筋繊維を修復する過程で、元の筋繊維よりも太く強い繊維になることから、筋肉が肥大していきます。

これが筋トレの効果であり、筋肉を肥大させるには、日常生活で筋肉に与えている負荷よりも強い刺激が必要です。

また、筋肉の修復には成長ホルモンの分泌や休憩時間、さらにたんぱく質の摂取なども重要な要素になります。

まずは、筋トレの効果が出るまでの過程を知ることで、自分に今必要なことや不足していることが、明確になるのではないでしょうか。

自分に合ったトレーニングサイクルを作る

自分に合うトレーニングサイクルを知り、メニューを検討することも筋トレの効果を引き出す方法のひとつです。

筋肉はトレーニングを行ってから、およそ48～72時間で修復されるといわれています。また、この修復にかかる時間は、部位ごとに異なるのも特徴です。

たとえば、同じ週に2回トレーニングを行うとして、2日連続して5日休む場合は、筋肉のダメージが十分に修復されません。1日行って2日休むなど、筋肉が修復される時間と負荷を与えるサイクルを意識する必要があります。

ベストタイミングでバランスの良い食事を摂る

バランスの良い食事をとることは、健康維持だけでなく筋トレの効果を引き出すうえでも重要なポイントです。

「筋トレにはたんぱく質」といわれるほど、たんぱく質は重要視されていますが、エネルギー源となる炭水化物やビタミン・ミネラルのほか、食物繊維も筋肉の成長には必要不可欠です。

また、上述のようにプロテインを食事代わりにするなど1種類だけ偏って食べるのでは、栄養が不足してしまうため、意識してバランス良く栄養素を摂取するように心がけましょう。

さらに、筋肉を育てるには食べるタイミングも重要です。空腹でトレーニングを行うことは避け、2時間前には食べ終わっておくなど、満腹時に運動しないように注意してください。

また、トレーニング後はなるべく早くたんぱく質と糖質を摂取し、その後バランスの良い食事をとるとより効果的です。

特に、吸収の早い「ホエイプロテイン」であれば、運動後に摂取することで効率良く筋肉の修復を行うことができます。

筋トレの効果を高める方法

ここからは、筋トレの効果をさらに高めるための方法やコツを紹介します。

最低３ヶ月は筋トレを続ける

筋トレの効果を引き出すには、最低3ヶ月はトレーニングのサイクルを継続することが大切です。

筋肉を形成している細胞は、60～200日ですべて入れ替わるためです。筋トレの効果を実感できるようになるには、最低3ヶ月は必要だといわれています。

また、日々の変化は実感しにくいものの、3ヶ月続けることで目に見えて変化を感じることができ、モチベーションアップにもつながるでしょう。

「1～2ヶ月続けたけど効果がでない」とあきらめるのではなく、最低3ヶ月は継続していくと、トレーニングの効果を実感できます。

もし、継続しても効果が実感できないのであれば、上述したNG行動を取っていないか振り返ってみると良いでしょう。

パーソナルコーチを付ける

パーソナルコーチを付けてトレーニングするのも、効率良く筋トレを行う方法のひとつです。

自分一人だけの知識では不安なときや、正しいフォームでトレーニングできているか確認したいときがあるかもしれません。その場合は、パーソナルトレーニングジムなどでパーソナルトレーナーを付けると良いでしょう。

パーソナルトレーナーについてもらえば、自分に合ったトレーニングメニューややり方を指導してもらうことができます。

また、筋トレとあわせて食事の指導もしてもらえるため、効率良くトレーニングすることができるでしょう。

一人でトレーニングを続けるのではなく、パーソナルトレーナーと一緒に継続していくため、効果が感じられるまでモチベーションを保てることもメリットのひとつです。

トレーニングをはじめる際に一定期間パーソナルトレーナーをつけて習慣化し、慣れてきたら自分で教わったメニューを継続していくなど、うまく活用してみてはいかがでしょうか。

筋トレ仲間を作る

筋トレ仲間をつくるのも、トレーニングを効率良く行うポイントのひとつです。一人でトレーニングを行うのが向いていないと感じるのであれば、筋トレ仲間をつくってみるとモチベーションが上がるでしょう。

仲間をつくることで行ったトレーニング内容などの進捗を報告したり、アドバイスしあったりすることも可能です。

また、一緒にトレーニングする仲間がいれば、筋トレ中に正しいフォームになっているかを確認してもらうこともでき、効果アップにもつながるでしょう。

エステに行く

筋トレをするのであれば、エステと併用してみるのもおすすめです。エステではプロのエステティシャンによる施術を受けることができます。そのため、体のメンテナンスをしたうえで、筋トレに臨むことができます。

また、食事の管理や効率良く筋肉をつけられる食事方法などのアドバイスを受けることも可能です。モチベーションの維持として、活用してみると良いでしょう。

まとめ

筋トレで効果がでないと感じる場合、トレーニング方法や生活習慣の中になんらかの原因があるはずです。

継続しても効果が実感できないときは、一度トレーニング内容や頻度、食事内容、休息サイクルなどを見直してみると良いでしょう。