男性のダイエットはどうするべき？
女性と男性では体のメカニズムが違うため、ダイエット法は異なります。また、間違ったダイエットをしないように、食事や代謝についての基本を押さえておきましょう。
女性と男性のダイエットは違う
男性のダイエット法を知るためには、女性と比較をすれば理解しやすくなります。女性が取り入れるべきダイエット方法とは、大きく異なるためです。
男女では、体脂肪のつき方に違いがあります。男性はお腹まわりがぽっこりと膨らみやすく、女性は下半身に脂肪を蓄積しやすいのが特徴です。
体型の変化に差があるのは、男性が内臓脂肪を、女性は皮下脂肪をつけやすいためと考えられます。
内臓脂肪は内臓のまわりの腸間膜に蓄えられ、エネルギーを一時的に貯蔵する役割があります。皮下脂肪は長期的にエネルギーを蓄えて、腰まわりや太ももなどの皮下につきます。
2つの体脂肪の性質で、特記すべきことは脂肪の落としやすさです。内臓脂肪は燃焼させやすく、落としにくいのが皮下脂肪であり、ダイエットをするためには、それぞれの脂肪にアプローチしなければなりません。
男性は女性よりも筋肉質で、基礎代謝が高いことも、ダイエットに関係しています。内臓脂肪は、基礎代謝が促進されることによって、燃焼されやすくなるためです。基礎代謝は、筋肉量が多ければ、高くなる傾向があります。
内臓脂肪が増えたことで肥満になった男性は、皮下脂肪の蓄積によって肥満になった女性よりも、体脂肪を落としやすく、ダイエットも成功しやすいと考えられます。
間違いがちなダイエット法
体脂肪のつき方がわかれば、男性が失敗しやすいダイエット法がわかります。ここでは、食事と運動の2点から説明します。
食事から見ていくと、肉を避けようとしてしまうことです。肉料理はカロリーが高くて、太りやすくなるイメージがあるでしょう。しかし男性にとって肉を減らしたり、食べなかったりする食事は、逆効果になります。
なぜなら、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が悪くなる可能性が考えられるからです。結果的に体温が下がって、内臓脂肪の燃焼を抑止することになります。肉料理を食べてダイエットに響くことがあるとすれば、素材よりも炭水化物や油などの調味料です。
鶏肉や牛肉、豚肉など肉の種類、そして赤身や内臓など部位によって栄養やカロリーは異なります。油分を落とした煮物や、良質なタンパク質が豊富に含まれている鶏肉など、肉を積極的に食べた方が、快調な体を保ったままダイエットに集中することができるでしょう。
また肉食に関わらず食事においては、食事制限や断食することが近道だと、一般的には考えられています。余分なカロリーや脂肪を摂らなくても構わないからです。
しかし食べないことは、腸内を空腹状態にします。消化活動をしなければ、基礎代謝は上がりません。余分なエネルギーを使わないように、体内に脂肪を蓄積させます。内臓脂肪が燃焼されにくい体質となる可能性が、あります。
運動の観点から話をすると、ダイエットに筋トレを実践する人がいます。結論からいえば、筋トレだけを行っても、痩せるとは言い切れません。
筋トレの目的は筋力を強化させて、筋肉を鍛えるところにあります。美しい身体づくりや健康体を目指すためには最適な方法でしょう。しかし、筋トレによってエネルギー代謝は活性化しますが、脂肪だけが落ちるわけではないのです。
筋トレをダイエットに活かすのであれば、体幹トレーニングや有酸素運動との組み合わせが相性がよいといわれています。
男性がダイエットをするときに押さえておきたいポイント
ダイエットをするときには、まず自分自身の今の体重やベストな状態を把握しておくことが大事です。そして、「いつまでに」といった目標や計画も立てておかなければ、気のゆるみがでてしまいます。それぞれのポイントについて、お伝えします。
自分の体重を知る
理想の体型を達成するためには、目標を設定して、現在地を把握することから始めましょう。効率的な方法は、人の肥満度を表す体格指数であるBMIを使うことです。
BMIは以下の計算式で求められます。
BMI＝ 体重kg ÷ (身長m)2
BMIが18.5未満であれば瘦せ型。18.5以上25未満で、標準体重。それ以上は肥満度の高い体型です。
参照：厚生労働省：e-ヘルスネット[情報提供]・BMI
肥満度の高い数値であれば、18.5以上25未満内に収まるように、目標を立ててみましょう。成功するポイントは、無理なゴールを設定しないことです。チャレンジしたくなるような小さい目標で構いません。
体重の5％ほど落とすことを目途にスタートさせることが、リバウンドが起きにくいといわれています。無理をして急激な変化をさせるのではなく、毎日体重を測定しながら、コツコツと着実に減量していきましょう。
計画を立てる
目標を達成するまでは、継続性が大切です。日々努力をするためには、どうすれば良いのでしょうか。
ゴールまでの道筋がわかるダイエット計画を立てることです。計画で重要なことは、実践したくなるように、やる気が維持されるように練ることであり、気力が失われるような計画は止めましょう。
達成したくなる目標と期限を決めることで、現実的な行動プランが立てられるようになります。日常生活でチェックすることは、体重と食事内容です。体重は折れ線グラフや棒グラフで、食事はカロリーも可視化させることで、行動を追いやすくなるでしょう。
男性のダイエットに最適な方法とは
男性のダイエットに最適な方法は「バランスの良い食事と適度な運動」です。また、継続が難しいと思われる人には「専門家の力を借りる」という手段もあります。それぞれを見ていきましょう。
バランスの良い食事と適度な運動
食事と運動方法について、それぞれ解説をします。
食事は、1日3食が基本。できる限り決まった時間で、変則的な食事は避けましょう。とくに夕食を食べるのであれば、就寝3時間前までと決めておくことが大切です。
栄養素としては、食物繊維やビタミン、ミネラルなど中心にバランスのとれた食事を心がけます。肉・魚・野菜・穀物など、特定の食材よりも、季節ごとの旬で、新鮮な食材をいただくことで、豊富な栄養素を吸収して、エネルギー代謝は良くなります。
運動は激しいものではなく、適度な運動で構いません。内臓脂肪にアプローチできるのは、有酸素運動です。
代表的な有酸素運動を挙げれば、ジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳ですが、どれも20分以上続けることで、酸素によって脂肪が燃焼され始めます。
まとめ
男性に効果的なダイエット方法について、女性のダイエットと比較をしながら解説してきました。内臓脂肪を、食事と運動でいかに落とすかが、男性がダイエットを成功させるカギを握っています。
設定した目標を実現するためには、日々の努力が必要です。しかしダイエットは苦しみながらではなく、楽しむくらいの気持ちで構いません。ゲーム感覚のようにダイエットすることで、成功しやすくなるでしょう。
