筋トレで体を引き締めよう

30代になると体を動かす機会が少なくなり、運動不足になりがちです。使われなくなった筋肉は衰えてしまい、基礎代謝が下がってしまいます。これが太る原因です。筋トレで筋肉が増えれば、正しい姿勢を保てるようになり、体も引き締まるでしょう。

初心者は簡単な筋トレから

筋トレといっても、いきなり重たいバーベルを用意する必要はありません。まずは道具を使わず、自分の体に負荷をかける筋トレから始めます。

例えばスクワットです。太ももを中心にお腹周りや体幹など幅広い筋肉を鍛えられます。特に太ももは前側に大腿四頭筋、後側にハムストリングという大きい筋肉があるため、鍛えるほど代謝の向上が期待できるでしょう。

やり方は、両足を肩幅くらいに広げ、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。このとき、膝がつま先よりも前に出ないよう、かかとに体重を乗せるのがポイントです。背筋はまっすぐ伸ばします。両腕は胸の前で組んでも、まっすぐ前に突き出しても構いません。再び立ち上がるときは、完全に膝を伸ばさないようにして、再びしゃがみます。

1セットあたり10～15回を2～3セット行うと良いでしょう。

他にもクランチは腹筋を鍛えることができます。かつての腹筋運動と違って、両足を固定したまま完全に起き上がる必要はなく、できるだけ胸と脚が付くようにお腹を丸める程度で十分です。

クランチにはサイドクランチやリバースクランチ、バイシクルクランチなどのバリエーションがあり、これらを組み合わせるとあらゆる腹筋を鍛えられます。

腕立て伏せも腕や肩、胸など、上半身の筋肉を鍛えるのに効果的です。体が重く感じるうちは、膝まで床についても構いません。伏せずに腕を立てた状態でいるだけでも筋肉は鍛えられます。

慣れてきたら、ダンベルやゴムチューブといった道具を使うと、より負荷のかかった筋トレができるようになります。1ヶ月も続ける頃には理想の体型に近づけることができるでしょう。

上級者はジムで本格的な筋トレを

ジムに行くとバーベルやマシンが揃っており、より本格的な筋トレをすることができます。自分の体に負荷をかける筋トレでは、体を引き締めるのが精一杯ですが、ジムの筋トレは、より筋肉を大きくすることができます。

例えば三角筋や僧帽筋など、上半身の筋肉を幅広く鍛えるならベンチプレスです。いきなりバーベルを持ち上げるのが不安なら、プリーチャーカールマシンという負荷のかかったレバーを手前に引き寄せるマシンから始めると良いでしょう。

他にも胸や腕を鍛えるならチェストプレス、背中ならラットプルダウン、腹筋ならアブトミナルクランチやトーソローテーションといったマシンがあります。太ももならレッグプレスやレッグカールです。

いずれも初めて使うときはトレーナーの指導を仰ぎ、事前にストレッチやウォーミングアップをして、ケガをしないようにしましょう。

食事で内臓脂肪を減らそう

筋トレは体を引き締める効果こそありますが、ぽっこりお腹を解消できるわけではありません。そのままでは固太りになるだけです。食事をコントロールして内臓脂肪を減らす必要があります。

タンパク質は多めに

ダイエット中の食事は消費カロリーを下回るようにするのが原則です。けれども、無理な食事制限をすると長続きせず、リバウンドする原因にもなります。まずは、食生活を見直し、栄養素の過不足をなくすようにしましょう。

どの栄養素も体にとっては必要ですが、太っている人は糖質や油が多く、逆にビタミンやミネラル、食物繊維が少なめです。主食は減らして、野菜や海藻類、豆類などを増やします。

筋トレをしているなら、筋肉の材料となるタンパク質も多めに摂りたいところです。卵や鶏の胸肉、豚や牛のロースには良質なタンパク質が含まれています。青身の魚であればタンパク質と一緒にDHAやEPAといった良質な油も一緒に摂れて一石二鳥です。

ちなみに、1kgの脂肪を減らすのに必要なのは7,200kcalです。1ヶ月で減らすとしたら1日あたり240kcalの食事を減らすことになります。茶碗一杯のご飯と同じくらいですから、無理なく減らせるでしょう。

お酒の飲み方を見直す

30代の男性にとってダイエットの妨げになりやすいのが、お酒の誘惑です。お酒自体にカロリーがある上に、種類によっては糖質が含まれています。

お酒のお供になるおつまみも油が多くて味付けが濃く、体がむくむ原因です。さらに、お酒を飲むのは遅い時間になりがちので、飲み食いした分を消費できず、ますます太りやすくなってしまいます。

だからといって、まったくお酒の誘惑を断ち切るわけにはいきません。仕事上の付き合いもあるでしょう。お酒の飲み方を工夫し、ダイエットの妨げになるのを防ぐのがポイントです。

お酒はビールや日本酒、カクテルのカロリーが高く、逆に焼酎甲類やウィスキーといった蒸留酒が低めです。ビールは最初の1杯だけにとどめ、後は焼酎やウィスキーの水割りで飲みつなぎます。

おつまみは枝豆や豆腐、チーズといったタンパク質が多いものを選び、定番の揚げ物は避けます。肉を食べるなら塩で味付けした焼き鳥が良いでしょう。もちろん、〆のラーメンは絶対に食べてはいけません。

うっかり食べすぎてしまったときは、48時間以内にリセットします。余ったエネルギーは一旦肝臓に蓄えられ、それでも消費されなかった分が脂肪に変わるからです。そのタイムリミットが48時間といわれています。

翌日とその次の日の食事を控えるのはもちろん、ビタミンやミネラル、食物繊維を多めに摂って代謝を促し、余分なものを排出できるようにしましょう。水をこまめに飲むのもおすすめです。

なかなか痩せないときはプロに相談

どんなに努力しても、自己流のダイエットでは、なかなか痩せない場合があります。特に30代の男性は外食をする機会が多く、独身だと出来合いのもので済ませがちなため、ダイエットが一向に進みません。そんなときはプロに頼るのがおすすめです。

筋トレを強化するならパーソナルジム

同じ筋トレでも、正しく行うと絶大な効果を発揮できます。自己流では分かりようがありませんし、ジムに通ってもマシンの使い方など最低限の指導しかしてくれないのがほとんどです。その点、パーソナルジムならトレーナーが手取り足取り教えてくれますから、正しい筋トレができます。

より目的や体質に合ったメニューを組んでもらえるのもメリットです。運動後の成果を見て、即座に回数を増やしたり内容を変えたりする柔軟さもあります。常にトレーナーが見守ってくれると思えば心強いですし、モチベーションも上がるでしょう。さらにパーソナルジムでは食事についても指導してくれます。

ただし、どんなに丁寧な指導を受けても、実践するのは自分自身です。トレーナーとの相性が合わなかったり、メニューについていけなかったりするなどして、挫折する場合もあります。

まとめ

30代男性のぽっこりお腹は、筋トレと食事の見直しで解消できます。筋トレで体を引き締め、食事の見直しで内臓脂肪を減らしましょう。自己流で解消できないときは、パーソナルジムなどプロに相談するのがおすすめです。