運動してるのに体が引き締まらないのはなぜ？

まずは運動しても体が引き締まらない原因を見てみましょう。

運動だけで引き締めようとするから

体脂肪は、1kgあたり7,200kcalのエネルギーがあります。逆に考えると、1kg減らすには何らかの方法で7,200kcalを減らさなければいけないわけです。運動でもエネルギーは消費できますが、60kgの男性が30分続けた場合、水泳のクロールで600kcal、軽いジョギングで180kcal、サイクリングで100kcal程度しかありません。

これを食事に換算すると、600kcalはミートソース・スパゲティ1皿、180kcalは6枚切りの食パン1枚、100kcalは鶏の唐揚げ2個分に相当します。つまり、運動だけで体を引き締めるのは非効率であり、食事の量を減らしたほうがずっと引き締めやすいわけです。

食事のコントロールができていない

運動だけで体を引き締めようとする人は、「運動しているのだから食べても大丈夫」と考える傾向があります。けれども先述のとおり、運動だけで消費できるカロリーは微々たるものです。

運動した後は食欲が増進しますから、つい多く食べすぎてしまいます。そんなときの食事は糖質や脂肪を多くなりがちで、食事の代わりにビールを飲むのも同様です。そのため、まったく運動をしないよりも太るリスクが高くなります。

だからといって、まったく食べないのは筋肉が落ちて、代謝も下がってしまうため逆効果です。あくまでも必要な栄養素をバランスよく摂取しながら、食べ過ぎないように心がけると、運動しながら健康的に体を引き締められるでしょう。

運動でダイエットする際のポイント

食事の量をコントロールするだけでなく、運動を工夫することでダイエットの成果が現れやすくなります。

時間帯を意識する

運動には適している時間帯と、そうでない時間帯があります。最適なのは、交感神経が優位になって、脂肪が燃焼しやすい昼から夕方にかけてです。

起床直後はまだ体が目覚めておらず、水分や糖質も不足しています。その状態でいきなり運動すると、体調を崩しかねません。運動するなら事前に水分と軽い食事を摂り、十分にウォーミングアップした上で始めるのが無難です。その際も軽い運動にとどめ、短時間で終わらせます。

就寝前の激しい運動も、交感神経を優位にして眠りを妨げる原因です。体をほぐすストレッチや体操くらいがちょうど良いでしょう。

食事の前後も要注意です。食事の前は空腹により血液中の糖質が少なく、めまいを起こしたり、不整脈を誘発しやすくなったりします。先述のとおり、運動した後は食欲が増進するため、空腹がさらに助長されるかもしれません。運動による脂肪の燃焼効果は30分ほど続くといわれているので、その間は食事をしないほうが良いでしょう。

逆に食事の後は、消化のために胃や腸に血液を集めるのが優先です。そこで運動すると筋肉にも血液を送らなければいけなくなり、消化不良を起こしたり、心臓に負担がかかったりします。やはり30分ほどしてから運動すると良いでしょう。

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる

運動は大きく分けて無酸素運動と有酸素運動の2種類があります。両者の違いはエネルギー源を作り出すときに酸素を使うか使わないかです。

無酸素運動は筋肉に蓄えられたグリコーゲンという糖質をエネルギー源にします。瞬間的に強い力を出すのは得意ですが、長時間継続するのは苦手です。筋トレや重量挙げ、投擲といった運動が該当します。

一方、有酸素運動は血液中の糖質や脂肪を酸素で燃焼してエネルギー源にします。大きな力は出せないものの、長時間継続するのは得意です。ジョギングや水泳、サイクリングなどが該当します。

有酸素運動では最初に糖質を燃焼してから脂肪を消費するため、最低でも20分以上行うのが理想です。一度に行うのが難しいのであれば、1日のトータルで20分以上でも構いません。

有酸素運動をしている最中は、横隔膜を上下させる腹式呼吸にすると、より多くの酸素を体内に取り込めるでしょう。同時に内臓を刺激して代謝が良くなったり、腹筋や背筋が鍛えられて体が引き締まったりするメリットもあります。

無酸素運動には脂肪をダイレクトに燃焼する効果はありませんが、代謝が高まり、脂肪の分解を促す成長ホルモンやアドレナリンが分泌されます。その後で有酸素運動を行うと、さらなる脂肪の燃焼が期待できるでしょう。

仮に1時間運動するなら、5分ほどストレッチで体をほぐし、次の25分で筋トレなどの無酸素運動を行います。その後はジョギングなどの有酸素運動を25分、最後に5分のストレッチでクールダウンして完了です。

専門家に相談して痩せよう

運動方法を工夫して、食事もコントロールしてるのに、それでも痩せないときは、専門家に相談するのが一番です。

運動知識が豊富な専門家に相談しよう

ジムに行けば、設備やマシンによって様々な運動ができるようになります。けれども、1人で黙々と運動するのは成果が出ないかもしれないですし、モチベーションを維持するのも難しいでしょう。トレーナーの指導を仰ぐこともできますが、あくまでも目的に合ったメニューを組んでくれるくらいで、付きっきりでいてくれるわけではありません。

そこで利用したいのがパーソナルジムです。トレーナーが付きっきりで指導してくれるため、モチベーションを維持しやすく、運動直後の状態を見ながら内容や回数を変えるなど、柔軟な対応をしてくれます。どの運動も正しいフォームで指導してくれるので、運動中のケガも防げるでしょう。

さらにパーソナルジムでは、トレーナーが食事の指導も行います。知識に基づいて指導してくれるため、自己流で行うよりも安全です。きっとダイエット中の良き相談相手になってくれるでしょう。

ただし、トレーナーの指導方法には個人差があり、必ずしもすべてのトレーナーが成果を出せるとは限りません。どうしても相性が合わないトレーナーもいます。一般的なジムよりも高額を支払って利用するだけに、初回のカウンセリングで長く付き合えるか十分に見極めたいところです。

まとめ

運動してるのに体が引き締まらないのは、効率が悪かったり、食事のコントロールが疎かだったりするからです。食事をコントロールして運動方法を工夫すれば、引き締めやすくなります。それでもうまくいかないときは、パーソナルジムといった専門家に相談すると良いでしょう。