40代はダイエットに即効性を感じられない？

40代になると、ダイエットに即効性を感じられなくなるケースが増加します。痩せにくい状態になっていることが原因ですが、ダイエットを効率良く進めるには加齢にともなう体の変化について知っておくことが大切です。

まずは、40代が痩せにくいといわれる理由や、即効性を引き出すためのポイントについて解説します。

40代が痩せにくいのは基礎代謝の低下が原因

40代になって痩せにくくなり、ダイエットをしてもすぐに効果が表れなくなるのは、基礎代謝の低下が原因です。

基礎代謝とは、心肺機能や体温維持のために使われるエネルギーのことで、座っているときや寝ているときでも消費しているものです。

そのため、基礎代謝が高ければ高いほど痩せやすいといわれていますが、10代をピークに30代から少しずつ減少し始めます。

40代になると基礎代謝が低い人が多くなるため、痩せにくいといわれているのです。

40代のダイエットは筋肉量の増加がカギ

40代になって基礎代謝が低くなる大きな原因は、筋肉量の低下です。筋肉量が低下することで基礎代謝が減ってしまい、エネルギー消費量が減少します。

すると、痩せにくく太りやすい状態になってしまうため注意が必要です。40代のダイエットでは、基礎代謝を上げるための筋肉量増加がキーポイントになります。

筋肉量を増加させれば基礎代謝がアップするため、自然に消費エネルギーを増やすことが可能です。

また、筋肉量が増えると基礎代謝が上がるうえに、身体が引き締まるため見た目も良くなります。

ダイエットのために筋肉量を増加させるには、バランスの良い食事と運動の両方を取り入れることが大切です。

【食事編】40代におすすめの即効性が期待できるダイエット方法

筋肉量を増やすためには、食事の管理を意識して筋肉の生成に役立つ栄養素を摂り、ダイエットの効率を下げるものは避けることが大切です。

ここからは、40代のダイエット効率を上げるための食事内容について紹介します。

たんぱく質を多く摂る

筋肉をつくるためには、筋肉のもととなる「たんぱく質」を積極的に摂取することが重要です。

通常時には、1日に必要なたんぱく質は「体重×約1g」が目安ですが、運動によって筋肉量を増やすならさらに多くのたんぱく質の摂取が必要になります。

とくに、筋トレなどを行う際には、食事での摂取に加えてプロテインを活用するなど、回数を分けてこまめに摂取することが大切です。

また、運動によって損傷した筋肉をスピーディーに修復するためにも、トレーニング前後のたんぱく質補給は意識しておくと良いでしょう。

糖質・脂質をなるべく控える

糖質や脂質は、ダイエットの効率を下げる栄養素のため、なるべく控えることをおすすめします。

とくに脂質は太りやすい栄養素のひとつといわれており、油分の多い食事などは可能な限りダイエット中には避けましょう。

また、脂質はできるだけ夜に摂らないようにすることも大切です。夜の10時～2時頃までの間に食べたものは脂肪として蓄積されやすいため、なるべく夜間の食事は避けましょう。

糖質の場合、摂取量そのものは控えるべきですが、まったく摂らないのはエネルギー不足になって筋肉が分解される原因になるため、注意してください。

普段の生活においては、パンや白米などの主食、麺類などの摂取量を減らすようにすると良いでしょう。

その代わり、玄米、大麦、雑穀米、芋類などの食物繊維が豊富な食べ物から摂取することが大切です。

総摂取カロリーをコントロールする

ダイエットでは、総摂取カロリーをコントロールして消費カロリー以下に抑えることが大切です。

消費エネルギー量を摂取カロリーが上回ってしまうと、ダイエットの効果が出にくくなります。即効性を出すためには、まず自分自身の基礎代謝量を把握しておくと良いでしょう。

40代で体重70kgある男性がダイエットをする際には、基礎代謝が1560kcalあるため摂取カロリーも1560kcal以下にする必要があります。

さらに運動で消費エネルギー量を増やせば、基礎代謝に追加して代謝量を増やせるので、ダイエットの即効性を引き出すうえで効果的です。

【運動編】40代におすすめの即効性が期待できるダイエット方法

食事の見直しに加えて、運動を効率良く取り入れることで、40代でもダイエットの即効性が期待できます。では、具体的にどのような運動を行えば良いのでしょうか。ここからは、40代にも効果的な運動の方法について紹介します。

筋トレ

筋肉量を効率良く増やすためには、筋トレがおすすめです。とくに、体の中でもお尻や太もも、背中などの大きな筋肉がある部位を中心にトレーニングを行うと効率良く筋肉量を増やすことができます。

自宅でも簡単にできるものであれば、以下の筋トレがおすすめです。

・プランク
・スクワット
・ヒップリフト

上記のトレーニングであれば、特別な器具なども必要なく、手軽に始められるのでおすすめです。

ただし、正しい姿勢で行わなければ膝や腰などを痛めてしまう可能性があります。普段運動不足なのであれば、次項で紹介しているウォーキングなどの軽い運動から始めてみるのもおすすめです。

ウォーキング・ジョギング

上述した筋トレが筋肉量を増やす運動であるのに対し、ウォーキングやジョギングなどは脂肪を減らすのに効果的な有酸素運動に該当します。

有酸素運動は、10～20分以上継続して行うことが効果的とされており、脂肪燃焼効果を引き出すのであれば運動時間も意識することが大切です。

ウォーキングやジョギングが大変であれば、まずは通勤や外出の際にできるだけ歩く、階段を使うなどの工夫を行い、日常生活の中で体を動かす習慣をつけると良いでしょう。

ストレッチ・ヨガ

ストレッチやヨガなども、ダイエットにおすすめの運動方法のひとつです。運動が苦手な人は、とくに簡単にできるストレッチやヨガなどを取り入れてみると良いでしょう。

ストレッチやヨガは筋肉をほぐせるので、血行がよくなり基礎代謝も上がりやすくなります。

また、ヨガのメニューによっては筋トレ効果も期待できるので「激しい運動は苦手」「まずは体を動かす習慣をつけたい」という方にもおすすめです。

40代のダイエットで注意したい3つのこと

40代のダイエットでは、ダイエット効率を下げてしまう行動を避けることが大切です。ここからは、ダイエット中に避けておきたい3つのポイントや注意点について紹介します。

お酒やお菓子などの間食

ダイエット中は、飲酒やお菓子などの間食は可能な限り避けることが大切です。間食を摂りすぎると太る原因になるため、たとえばフルーツや無糖のヨーグルトなどを活用して、1日200kcal以内に留めておきましょう。

お菓子はできるだけ控えた方が良いものの、比較的吸収されにくいお昼の時間帯に少量なら問題ありません。ダイエット中の息抜きやちょっとしたご褒美にもなるので、摂取量に注意して楽しむのもおすすめです。

また、お酒を飲む場合は、20時以降は糖質の少ない蒸留酒などにしましょう。アルコールの分解にたんぱく質を消費するため、筋トレ中はとくにたんぱく質の摂取量もコントロールすることが大切です。

過度な食事制限

過度な食事制限は、かえって代謝を低下させる原因になることがあります。

食事制限だけで体重を落とすと体脂肪だけでなく筋肉量も減ってしまい、基礎代謝が低下して太りやすい体質になるためです。

結果的にリバウンドを引き起こす要因にもなるため、過度な食事制限だけで痩せようとせずにバランス良く食事を摂取し、運動も取り入れて筋肉量を増やしましょう。

寝る直前の食事

夜間は代謝が落ちる時間帯のため、寝る直前の食事は避けた方がベターです。できる限り、食事は早めに済ませておくように意識しましょう。

可能であれば、20時までに食事を終えてしまうのが理想的です。寝る直前に食事を摂ると、体が消化のために活動してしまうため、睡眠の質を低下させる原因になることがあります。

結果的に日中活動するための体力が回復せず、思うようにダイエットが進まない原因になる可能性があるので、注意しましょう。

まとめ

40代のダイエットは、10代や20代の頃と比べて基礎代謝量が低下しているため即効性が得られないことも多くあります。

基礎代謝量を増やす運動や食事での摂取カロリー制限などを通じて、ダイエットの効率を高めていけば、40代でもスムーズにダイエット効果が得られるでしょう。