夏のダイエットは成功しにくいって本当？

夏は普通に生活しているだけでも汗をかくので、ダイエットには適した季節だと思う人もいるでしょう。しかし、実際には冬より夏の方が痩せにくいといわれています。

夏のダイエットが成功しにくい理由として考えられるのが、基礎代謝の低下です。

基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要とされるエネルギーのことです。

冬は外気温が低くなるため、体温を保つのにエネルギーが消費され、基礎代謝量が高くなる傾向にあります。

一方、夏は外気温が高く、体温を一定に保てるのでエネルギーを消費する必要がありません。結果として、夏は基礎代謝が低い状態になる傾向にあります。

また、夏場は冷房がきいた場所で過ごしたり、冷たい飲み物や食べ物ばかりを摂取したりする機会が多くなるため、内臓が冷えやすくなり、基礎代謝の低下を招いてしまいます。

そのほか、暑さをしのぐために外出を控えて活動量が減少しやすくなるのも、太りやすくなる要因のひとつです。活動量が少なくなると筋肉量が低下し、さらに基礎代謝も下がりやすくなるのです。

夏ダイエットで痩せるなら食事に気をつけよう

夏は食欲が落ちやすくなることから、つい食事を抜いてしまう人もいるでしょう。しかし、極端に食事を抜くと、必要な栄養素が少なくなってしまうので、きちんと三食食べることが大事です。

ここでは、夏のダイエットにおすすめの食事について紹介します。

夏ダイエットに良い食事内容

夏のダイエットでは、栄養をしっかり摂ることが重要です。

夏は食欲がわきにくくなることから、あっさりした麺類などを選んでしまいがちです。しかし、麺類には炭水化物と糖質が多く含まれているため、かえって太りやすい体になってしまいます。

そのため、栄養が偏らないように、バランス良く食べることが必要不可欠です。

特に、以下の栄養素は積極的に摂るようにしましょう。

・筋肉の生成をサポートするたんぱく質
例：卵、ヨーグルト、ささみなど

・脂肪や糖質の代謝に欠かせないビタミンB郡
例：豚肉、納豆、レバー、うなぎ、玄米など

夏ダイエットに良い食べ方

夏ダイエットを成功させるには、食べる順番に気をつけることが大切です。

1食の中で食べる順番は、食物繊維→たんぱく質→炭水化物の順にするのがおすすめです。食物繊維を先に食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪を溜め込みにくくします。

また、夜遅くに食事をとると、BMAL1（ビーマルワン）と呼ばれるたんぱく質が夜22時～深夜2時の間に働き、急激に脂肪を溜め込みやすくなるので、夕食は20時までに済ませるのがおすすめです。

もし20時までに夕食を摂るのが難しい場合は、夕方に間食としておにぎりなどの主食を食べたり、帰宅後はカロリーが控えめの食事を摂ったりするように意識しましょう。

体を動かすことも大事！夏におすすめの運動ダイエット

活動量が下がりやすい夏場でも、しっかり運動をすることで筋肉量を維持できるので、基礎代謝アップにもつながります。

ここでは、夏のダイエットに良い運動について紹介します。

有酸素運動

・ウォーキング
運動初心者でも始めやすいのがウォーキングです。有酸素運動の代表格で、皮下脂肪や内臓脂肪の燃焼に効果的とされています。また、全身の筋肉をまんべんなく使えるため、筋肉量を維持し、基礎代謝が低下することを防ぐ効果も期待できます。

最初から長距離を歩くのではなく、まずは無理のない距離から確実に始めるのがおすすめです。

・ジョギング
ウォーキングに慣れてきたら、負荷を上げてジョギングに切り替えても良いでしょう。運動時間が同じでも、より強度の高いジョギングにすることで脂肪燃焼効果が高まり、効率良くダイエットを進めることができます。

ただし、夏にジョギングする際は熱中症に注意しましょう。ウォーキングでも同じことが言えますが、しっかり水分補給をしたり、日差しが比較的弱い早朝や夕方以降に行ったりといった工夫が必要です。

また、運動に慣れていない人は足首や膝などを傷めることもあるため、事前にストレッチをしておくことをおすすめします。

・水泳
水泳は、有酸素運動と無酸素運動の両方を兼ね備えた運動です。

水の中では水圧に逆らって動く必要があるため、普段使わない筋肉も含めて体全体を動かすことになり、筋力アップが期待できます。

また、浮力があって体への負担が少なく、無理なく動き続けられるので脂肪燃焼効果も高まります。年齢や肥満度を問わずできる運動なので、夏場の屋外での運動が苦手な人にも始めやすい運動です。

水中での運動は負担が少なく感じるので長時間続けてしまいがちですが、自分が思う以上に負荷がかかります。1日の運動時間を決め、しっかりと休養を取るよう心がけましょう。

無酸素運動

無酸素運動として取り入れたいのが筋トレです。筋肉量の維持・向上に役立ち、有酸素運動をより効果的に行えるようになります。

・スクワット
主にお尻や太ももの大きな筋肉を鍛えるメニューです。

1.足を肩幅ほどの広さに開く
2.上体を起こしたまま、お尻を後ろに引くようにして膝を曲げる
3.ゆっくり元の姿勢に戻る

・レッグランジ
スクワットと同じ部位を鍛えるメニューです。

1.足を肩幅よりも大きい間隔で、前後に開く
2.上体を起こしたまま、股関節と膝を曲げる
3.前に出した膝が90度になるまで体を沈め、その後ゆっくりと元の姿勢に戻る

・プランク
体幹トレーニングに有効なメニューです。シンプルな動きですが、正しい姿勢で行うと数十秒でもかなりきついトレーニングでもあります。

1.両肘を床につけた状態でうつぶせになる
2.背筋がまっすぐになるように意識しながら、腰を浮かせる
3.頭からかかとまでが一直線になる状態で、20秒程度キープする

・プッシュアップ（腕立て伏せ）
主に胸や腕周りの筋肉を鍛えるメニューです。体幹トレーニングとしても効果的とされています。

1.手（肩幅程度に開く）と足を床につけ、膝・腰・背中・肘をまっすぐに伸ばす
2.肘を曲げ、しっかりと胸を張るように意識しながら、ゆっくりと体を落とす
3.胸が床につく寸前まで体を落としたら、床を押し返すように元の姿勢に戻す

・クランチ
主に腹筋を鍛えるトレーニングで、初心者でもやりやすいメニューです。

1.床に仰向けになり、膝を曲げる
2.手は頭の後ろ、もしくはお腹の上に添える
3.息を吐きながら、おへそを見るようにして上体を起こす
4.限界まで起こした後、息を吸いながら肩甲骨が床につかない程度の姿勢に戻す

夏のダイエットを成功させるポイント

夏のダイエットで重要なのは、いかに基礎代謝を上げるかということです。食事や運動をコントロールしつつ、基礎代謝を維持・アップさせることで、ダイエットの効率化が期待できます。

ここでは、夏のダイエットを成功させるためのポイントを紹介します。

体を冷やさないようにする

夏のダイエットでは、まず体を冷やさないようにするのがポイントです。

外の暑さを紛らわすため、つい冷たい食べ物や飲み物を摂りたくなりますが、内臓を冷やしてしまう原因になります。その結果として基礎代謝が低下し、内臓脂肪がつきやすくなるので注意しましょう。

連日冷たいものを摂らないようにする、スープのような温かい食べ物も摂るように意識するのがおすすめです。

マッサージも取り入れる

体内の滞りがちな場所をマッサージするのも良いでしょう。自宅にいるときやスキマ時間にできるのがリンパマッサージです。

ふくらはぎや太もも、首筋などにあるリンパを刺激することで血行を良くし、基礎代謝アップにつながります。また、むくみを取ることもできるため、普段の仕事や筋トレの疲れを軽減したい人にも良いでしょう。

もし、自分でマッサージしても効果が見られない場合は、エステに通ってプロの手をかりるのもひとつの方法です。

体の構造を熟知したプロに施術してもらえるほか、普段の生活やダイエットについてアドバイスをもらうことも可能です。自己流のダイエットに限界を感じている人は、ぜひ相談してみると良いでしょう。

まとめ

夏はほかの季節に比べて痩せにくい時期です。しかし、食事の見直しと適切な運動を取り入れ、基礎代謝をアップさせる生活習慣を身につければ、夏でも効果的にダイエットできます。

自分一人では続けられる自信がない、どうしても成功させたいと思う人は、エステのようにプロが在籍するサービスを利用しつつ、理想の体型を手に入れましょう。