筋トレをすると体重が増える理由
筋トレを続けていると、以前よりも体重が増えることが多く見られます。なぜ体重増加が起こるのかを理解しておくことは、今後トレーニングを続けていく上で大事な知識です。
ここでは、筋トレで体重が増える理由を紹介します。
筋肉は脂肪よりも重いから
同じ体積の筋肉と脂肪を比べると、筋肉の方が重いです。筋トレを続けていると、脂肪組織はエネルギー源として使われて減っていくのに対し、筋肉組織は破壊と修復を繰り返しながら増えていきます。その結果として、体内で筋肉の量が脂肪の量を上回ると、体重増加というかたちで表れてきます。
筋肉量の増加が原因で体重が増えている場合は、正しく筋トレができている証拠です。安心して継続していきましょう。
骨密度が上がるから
筋トレは、骨に刺激を与えて骨密度を上げます。骨密度が上がると、骨そのものが重くなっていきます。また、骨は脂肪よりも重いため、骨密度が上がることが直接体重増加につながるのです。
骨密度が上がると、姿勢の改善や骨粗しょう症の予防など、見た目や健康面にも大きなメリットがあります。
水分を溜め込んでいるから
筋トレにより炎症した筋肉は、修復過程で体内に水分を溜め込む働きがあります。そのため、特に筋トレの翌日は水分を溜め込んでむくんでいるため、体重が増えたように感じることが多くあります。
水分量によっては1〜2㎏程度変動することもあるといわれているため、気になる方はリンパマッサージなどを取り入れてむくみ解消を心がけましょう。
筋トレ後に食べ過ぎているから
運動したことでお腹が空き、つい食べ過ぎてしまっているケースも考えられます。特に、筋トレ後の30分程度は体が栄養を取り込みやすい状態になっているため、食べ過ぎには注意しなければなりません。
日々のトレーニングが無駄にならないよう、食生活も気をつけるようにしましょう。
筋トレで増える体重の目安や期間とは
筋トレ中に体重が増えることはよくあることですが、短期間で一気に何㎏も増えるわけではありません。適切なトレーニングを行った結果として、どの程度体重が増えるかの目安を知っておくことも重要です。
ここでは、筋トレで増える体重の目安や期間について説明します。
筋トレで増加する体重の目安
おおよその目安は、月間で0.5〜1kgの体重増加です。また、体重増加が正常な範囲内であるかどうかは、体重(kg)÷（身長(m)×身長(m)）で計算できるBMI値で判断します。体重増加後のBMI値が25以下であれば問題ありません。
一方で、月間の体重増加が1㎏以上ある場合、BMI値が25を超えてしまっている場合はやや増えすぎといえます。食生活を見直したり、有酸素運動など筋トレ以外の運動を一緒に行ったりするようにしましょう。
筋トレで体重が変わる期間
筋トレによる体重増加は、筋トレ開始直後から6ヶ月間くらいまでに起こるのが普通です。それ以降は筋肉量が増加し基礎代謝量が増えるため、脂肪が燃焼されて体重が減ることが多いとされています。
また、むくみによってトレーニング翌日に体重が増えている場合は、数日で戻ることがほとんどです。いずれも正しく筋トレできていれば解消されることが多いので、フォームを常に確認しながら継続していくと良いでしょう。
筋トレによる体重増加が気になるときの対処法5つ！
中には体重が増えすぎている場合や、数か月続けても減少しない場合もあります。その時は、ただ筋トレを続けるだけでなく、トレーニング方法や日々の生活を見直すことが必要です。
ここでは、筋トレ中の体重増加が気になるときの対処法を紹介します。
1.正しいフォームで筋トレする
筋トレのフォームが崩れていると、意図しない場所に筋肉がついてしまいます。その結果、「引き締まっている」というよりも「大きい、力強い」という印象を与えてしまい、見た目に影響が出てしまうこともあります。
筋トレの動作はゆっくり正確に行うことで、アプローチする筋肉に的確に刺激を与えることができます。鏡の前でトレーニングしたり、自分の筋トレの様子を動画で撮って見直したりするなど、一度フォームを確認してみるのがおすすめです。
2.筋トレの負荷を少し下げる
場合によっては、筋トレの負荷を調整する必要があります。筋肉肥大が目的なら負荷は大きい方が、体の引き締めが目的なら負荷は小さい方が良いとされ、目的ごとに筋トレ方法を使い分けるのがポイントです。
体重が増えすぎていると感じる場合は、負荷を少し減らして回数を増やすことで引き締まったしなやかな筋肉を作れるようになります。負荷を下げても、運動時間を長くすれば消費エネルギーを増やせるため、問題ないといえるでしょう。
3.有酸素運動を組み合わせる
筋トレと有酸素運動を組み合わせれば、ダイエット効果をより高められるといわれています。両方を並行する場合は、筋トレを先に行い、次に有酸素運動をしましょう。体重減少を目的とするなら、筋トレをやや少なくし、有酸素運動を多めに行うのがおすすめです。
有酸素運動をする前の筋トレは、10分程度続けて汗ばむ程度の強度にします。トレーニングをしていて、少しきついと感じる程度です。適度な筋トレで脂肪燃焼効果を高めた後に有酸素運動をすることで、より効率的に減量できるようになります。
4.食事内容を見直す
運動の仕方を見直した後は、普段の食事も見直しましょう。筋肉の修復に必要なタンパク質を十分に摂り、炭水化物や脂質は控えめにします。プロテインバーのような、タンパク質が豊富な栄養補助食品を使うのもおすすめです。
また、運動した後はつい食べ過ぎてしまいがちですが、1日の目標摂取カロリーより、実際の摂取カロリーが上回らないように注意しましょう。コンビニや外食を利用する時には、商品の栄養成分表示を確認したり、メニューに記載されているカロリーを確認したりする癖をつけておくと安心です。
ただし、増えすぎた体重を減らそうとして食事を抜くことは避けましょう。栄養補給を怠ると筋肉量が低下し、今までのトレーニングが台無しになってしまいます。必要な栄養素を必要な分だけ摂ることが重要です。
5.体重だけにとらわれない
体重計に乗るたびに一喜一憂していては、ストレスが溜まってダイエットに支障をきたすこともあります。体重よりも見た目や体脂肪を目標にしておくと、ダイエットの進行具合をはかる材料が増え、モチベーションを維持しやすくなるのでおすすめです。
引き締まった理想の体型を目指してダイエットすれば、健康的に痩せることができます。自分が目指すボディラインになるためのアプローチ方法がわからない方は、ダイエットサポートメニューが充実したエステサロンなどのサービスを利用し、プロと一緒にダイエットに取り組むのも選択肢のひとつです。
まとめ
筋トレをしていると、高い確率で体重増加が起こります。筋トレを正しいフォームできちんと継続していることの証でもある一方、食生活やトレーニング方法によっては増えすぎていることもあります。
まずは筋トレによる体重増加の理由を知り、実際の生活や運動を照らし合わせ、改善できることがないか考えてみることが重要です。
かっこいい引き締まった体を手に入れるために、毎日のトレーニングを確実に継続していきましょう。
