自粛による運動不足で太ったと感じている人は多い

アメリカの医療メディア「WebMD」が、2020年5月に世論調査を行ったところ、アメリカの女性の約47％、男性の約22％が「新型コロナウイルスによる自粛で体重が増えた」と回答しました。

自粛していた3ヶ月の間に、平均して8ポンド（約3.6キロ）太っており、21ポンド（約9.45キロ）以上太った回答者もいたようです。

海外でも同じ調査が行われ、体重が増えたと回答したのは、イタリアが66％で1位、ブラジルが60％で2位、日本が51％で3位でした。つまり、この3か国ではアメリカを上回り、半数以上が自粛で体重が増えたというわけです。

回答者が考える体重が増えた原因の1位は運動不足でした。確かに自粛の間は外出が控えられ、運動に最適な公園やジムも利用できません。実際に、ある健康アプリの利用者の中で、積極的に歩いていた人でも、1日あたり1,000歩ほど歩数が減少したそうです。

もうひとつの心当たりは「ストレスによる過食」でした。特に脂肪や炭水化物の多い食品の摂取が目立ちます。どちらもストレスを和らげるといわれている食品です。

たとえストレスがなくても、運動量が減っているのに、同じ食事を続けていたのでは太ってしまいます。

体重が増えると、心臓疾患や糖尿病など生活習慣病のリスクを高めてしまうので、体には良くありません。まして3ヶ月という短期間で増えたとなれば、なおさら良くないでしょう。

自宅でも筋トレやヨガなど、簡単な運動はできますが、脂肪を燃焼するなら有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動は、血液中に取り込まれた酸素が糖や脂肪と結びついて燃焼し、エネルギーとなって筋肉を動かします。ジョギングやサイクリング、水泳など、長時間続けられるのが有酸素運動です。

特に散歩は体への負担が少なく、簡単に始められます。場所や時間帯を選べば、人ごみを避けやすいでしょう。

運動不足解消のために散歩をすることのメリット

散歩には脂肪を燃焼する以外にも、さまざまなメリットがあります。体だけでなくストレスにも良いようです。

筋トレ効果

正しい姿勢で散歩をすると、足や背中を中心に全身の筋肉が使われます。筋肉が使われると体が引き締まり、それほど体重が減っていなくても痩せたように見えるでしょう。

さらに筋肉が増えると、普段から多くのエネルギーを消費できるようになります。いわゆる、基礎代謝が上がった状態です。散歩によって心肺機能も高まるので、エネルギーの消費に必要な酸素も多く取り込めます。

続けるほど太りにくくなるという好循環が生まれるでしょう。

免疫力が高まる

散歩は免疫力を高めるのも期待できます。歩くことで体温が上がり、免疫細胞が活性化するからです。免疫力が上がれば、ウイルスや細菌の影響を受けにくくなったり、がん細胞を死滅させてくれたりします。

ただし、過度の運動で体に負担をかけてしまうと、逆に免疫力は下がってしまい、かえって体調を崩すかもしれません。個人差はありますが、1日に7,000～8,000歩を目安にすると、最も免疫力が高まるという研究結果が出ています。

ストレス解消効果

散歩はストレス解消にも、うってつけです。ストレスが溜まると、脳に負担がかかります。散歩によって血流が良くなると、疲労や炎症が減ってストレスが解消されるというわけです。

また、屋外で太陽の光を浴びると、幸せホルモンの「セロトニン」が分泌されます。自粛で落ち込みぎみだった気分も前向きになるでしょう。集中力も高まります。

ストレスを解消するには、雑念を振り払って、風景や自然音に集中するのがポイントです。スマホを操作したり、ラジオを聴いたりするなど、情報を頭に入れながら散歩するのは、おすすめできません。

どうしても音楽を聴きたい場合は、ゆったりしたテンポで音階の上下が少ない楽曲を選ぶと、リラックスできて自律神経が整うでしょう。

効果的な散歩の方法

散歩は、ただ漠然と歩くだけでは、それほど運動にはなりません。意識して体を動かすことが大事です。

姿勢を整える

まずは、まっすぐ立ちましょう。耳から肩、お尻の横の骨（大転子）、くるぶしまでが一直線になる状態です。その状態で息を吐き、できるだけお腹を腰へと近づけます。これが歩くときの基本姿勢です。

足を動かすときは、前に出すよりも蹴り出すことを意識しましょう。かかとから着地した後、つま先が離れる瞬間に蹴る要領です。その勢いで自然と足が前に出るようになります。骨盤を前に向け、脚の根元から動かしましょう。さらに腰を左右に捻りながら動かすと、腰回りの筋肉が鍛えられます。

頭は歩いている最中に位置がずれないよう、目線を前に向けて固定しましょう。頭の位置が前後左右にずれてしまうと、姿勢が崩れてしまいます。顎を引いて遠くを見据えるのがコツです。

大股で歩く

運動として散歩するには、小刻みにちまちま歩くのではなく、大股で速足気味に歩きます。大股で歩くには、蹴り出すように足を動かすのも大事ですが、腕の動きも欠かせません。腕を前後に振ると、歩幅が広くなります。肩の力を抜いて、肘はやや曲げましょう。そのほうが腕を振りやすくなるはずです。

腕を振れば、肩甲骨周りの筋肉も鍛えられます。

20分以上行う

先ほど、有酸素運動では「血液中に取り込まれた酸素が糖や脂肪と結びついて燃焼する」と説明しましたが、運動を始めたばかりのころに優先して燃焼されるのは糖です。体内の糖を消費してから脂肪が燃やされるようになります。

その目安が運動を始めてから20分以上です。いきなり7,000～8,000歩も散歩するのが難しくても、20分以上は歩くように心がけましょう。

ただし、上記の方法で散歩しても、20分で消費できるカロリーは、体重60キロの人で80～90キロカロリー程度ですから、過度な期待は禁物です。体重を減らすなら、毎日コツコツと歩き続けなければいけません。

散歩の時間を確保するのが難しいなら、通勤で一駅分歩いたり、階の移動にエレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったりなど、日常生活の中で歩く機会を増やしましょう。一度に20分以上歩けなくても、1日の中で20分以上を超えれば十分です。

もうひとつ、長く歩く上でシューズの選び方も大きく影響します。同じ運動用のシューズでもランニング用とウォーキング用では違いがあり、散歩に適しているのはウォーキング用です。

ランニング用は、足にかかる負担を軽減するため、軽くてクッションが衝撃を吸収してくれます。一方、ウォーキング用は靴底が厚くて重さがあり、足を前に進めやすく、長時間歩いても疲れにくいのが特徴です。

散歩を習慣にするなら、ウォーキング用のシューズを揃えたほうが良いでしょう。落ち着いた色味やデザインであれば、ビジネス用にも使えます。

購入するときは実際に履いてみて、靴ずれを起こしにくそうかチェックしましょう。つま先は足指を動かせるほどの余裕が欲しいところです。正しい姿勢を取るには、つま先とかかとでソールに高低差がないシューズを選びます。

まとめ

散歩は立派な有酸素運動です。正しい姿勢で20分以上続けると脂肪を燃焼してくれます。毎日の習慣にすれば、新型コロナウイルスの自粛で増えた体重を減らせるでしょう。ぜひ歩く習慣をつけてみましょう。