痩せ型でも筋肉をつけることは可能！太れない原因と対策

2020.12.18

健康管理

人気の細マッチョになりたいのに、痩せ型で筋肉がつかないのが悩みという男性は少なくありません。たくさん食べているのに太れないという男性でも、筋肉をつけることは可能なのでしょうか？

今回は痩せ型が悩みという男性のために、筋肉をつけて理想の体型になる方法を紹介します。食事と運動に気をつけて、理想の細マッチョ体型を手に入れましょう。

この記事は約4分24秒で読み終わります。

痩せ型でも筋肉をつけることはできる？太れない原因

太りたいのに太れない場合、何が原因なのでしょうか？体型を変えるためには、まずは太れない原因について知っておきましょう。

食べているつもりになっている

食べているのに太らないという人は、本当に十分に食べているか考えてみましょう。自分では食べているつもりだけれど、実際にはあまり食べていないのかもしれません。

世の中には、「何も食べてなくても太る」「水を飲んだだけで太る」という人がいますが、実際には普通の人よりも多めに食べていることが多いです。三度の食事は普通の人と変わらない量でも、間食が多かったり、高カロリーなものばかり食べていたりして、それが太る原因となっていることがあります。

食べているのに太らないという人は、自分で食べていると思い込んでいるだけで、実際には食べる量が足りていないのかもしれません。毎日、自分の食事内容を書き出してみると、意外と食べていないことに気づく可能性があります。

食事で摂取するカロリーが不足すると、筋肉を分解して、そこからエネルギーを作り出そうとするため筋肉が痩せていきます。食べる量が少ないと、筋肉がつかないだけでなく筋肉量が減少するのです。

栄養バランスが悪い

量はきちんと食べているのに太らない場合は、栄養バランスが悪い可能性があります。

たとえば、麺や菓子パン、チャーハンなど炭水化物中心の食生活になっていませんか？炭水化物は太るというイメージがありますが、痩せ型の人の場合では炭水化物中心の食生活だと太ることは難しいでしょう。

程良く筋肉をつけて体重を増やすためには、タンパク質を摂る必要があります。肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質が多く含まれる食品をあまり食べていないなら、それがなかなか太らない原因になっているかもしれません。

睡眠の質が悪い

十分に眠れない、睡眠時間は確保できているけれど眠りが浅いという場合は、それが太らない原因なのかもしれません。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、細胞の修復などを行います。しかし、質の良い睡眠が取れないと、成長ホルモンの分泌量が減少し、体はエネルギー不足になります。

そのため、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするので筋肉が痩せてしまうのです。筋肉をつけるためには、質の良い睡眠が欠かせません。

痩せ型で筋肉をつける方法①食事

痩せ型でも、食事に気をつければ筋肉をつけることができます。筋肉をつけるための食事を意識するようにしてみましょう。

食べるべきもの

筋肉をつけるためには、タンパク質を多く含む食材を食べるようにしましょう。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品にはタンパク質が多く含まれています。

朝食に卵料理をプラスする、もしくはチーズやヨーグルトなどの乳製品をプラスするということからはじめてみると良いでしょう。昼食や夕食も、できれば定食メニューのように肉や魚を主菜にしたメニューを選ぶようにしてみてください。

バランスも大事なので、タンパク質だけでなく炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルも一緒に摂るようにおすすめします。

そのほかの工夫

食べる回数を増やしてみましょう。痩せ型の人は、食べたらすぐに太るという人と比べて栄養を吸収しにくいので、食事と食事の間が空くとエネルギーとして筋肉が分解されやすいです。

なので、1日に3食だけだと思うように筋肉がつかないかもしれません。空腹を感じる時間を減らすため、1日に食べる回数を増やしてみましょう。4回、5回と食べる回数を増やすと、筋肉がつきやすくなる可能性が高まります。

また、タンパク質をプロテインで補う方法もあります。プロテインの主原料はタンパク質なので、手軽に補給できます。毎回の食事でタンパク質を補うのは難しい人におすすめです。

ただし、一度にたくさん摂取しても吸収できないので、1日のうちに複数回に分けて摂取するのがおすすめの摂り方です。起床後、朝食時、間食事、筋トレ後、就寝前など複数回に分けて摂るようにしてみてください。

痩せ型で筋肉をつける方法②筋トレ

筋肉をつけるために欠かせないのが筋トレです。痩せ型の人は、筋トレで全身の筋肉をバランス良く鍛えて、細マッチョな体型を目指しましょう。

おすすめの筋トレを紹介します。

・プッシュアップ

上腕三頭筋（腕の裏側の筋肉）と大胸筋を鍛えることができるのが、プッシュアップ（腕立て伏せ）です。しっかりと筋肉を付けるためには、正しい方法で行いましょう。

①肩より少し広めに手幅を取り、腕立て伏せの姿勢になる。
②ヒジを曲げて、胸が床につくくらいの位置まで体を下ろす。（いったん静止）
③床を手で押して体を上げる。
※①～③10回を1セットとして、3セットを目指す。

プッシュアップは、まっすぐの姿勢をキープして行うことがポイントです。腰が下がったり、上がったりすることのないように注意しましょう。

・クランチ

クランチでは、腹直筋の上部を鍛えることができます。回数をこなすよりも、正しいフォームで行うことを意識してください。

①仰向けになり、ヒザを曲げる。
②おへそを見るようにして、上体をゆっくりと上げる。
③上体を元の位置へ戻していき、肩甲骨が付く前に再び上体を上げる。
※①～③10回を1セットとし、3セット行う。

クランチを行うときは、反動をつけて上体を起こすことのないようにしましょう。

・スクワット

お尻、太もも、ふくらはぎなど下半身を鍛えられるのがスクワットです。スクワットをするときは、呼吸を止めないようにします。息を吸いながら体を落とし、息を吐きながら体を元の位置に戻すようにしましょう。

①肩幅よりも少し広めに足を開いて立ち、足先は少し外側に向ける。
②背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落とす。（足のかかとに重心を置く）
③床と太ももが平行になるくらいまで腰を落としたら1～2秒間静止する。
④ゆっくりと元の姿勢まで腰を上げる。
※①～④15回を1セットとし、3セット行う。

3セットがきつい場合は、少し回数やセット数を減らして行い、徐々に増やしていくようにしましょう。ゆっくりと腰の上げ下ろしを行い、反動をつけないことが大事です。

・レッグレイズ

シックスパックを形成する腹直筋や腸腰筋（上半身と下半身をつなぐ筋肉）、太ももの筋肉を鍛えることができる筋トレです。

①仰向けになり、両足を床から10cm程度浮かせる。
②足をゆっくりと上げていく。
③45度を超えないくらいまで足を上げたら5秒キープする。
④①の位置までゆっくりと足を下げていく。
※①～④15回を1セットとし、3セットを目標に行う。

両足をそろえて、ゆっくりと上げ下げすることを意識してください。

・サイドレイズ

ダンベルを使った筋トレです。手首からヒジにかけての前腕筋、二の腕部分の上腕三頭筋、肩の三角筋と、腕～肩周りの筋肉を効率良く鍛えることができます。筋トレ初心者の男性なら5kgくらいの重量のダンベルを使うと良いでしょう。

①ダンベルを両手に持ち、ヒジを軽く曲げる。
②肩幅くらいに足を開いて、上半身を少し前傾姿勢にする。（背中は丸めない）
③ヒジを曲げたまま、ゆっくりとダンベルを横に上げていく。
④ダンベルを肩の高さくらいまで持ち上げたら、その状態を2秒キープする。
⑤勢いをつけないように、ゆっくりと元の位置までダンベルを下げる。
※①～⑤を15回で1セットとし、3セットを目標に行う。

肩周りの筋肉を意識しながら行うと、より効果的です。慣れてきたら回数を増やしてみましょう。