男性の理想的な体重は？標準体重と理想体重の目安

理想の体重を目指すには、標準体重と理想体重を知っておく必要があります。ここでいう理想体重は、スレンダーでスタイルが良く見える「美容体重」のことです。自分が目指すべき体重を知るためにも、まずは男性の標準体重と美容体重について覚えておきましょう。

なお、体重は体格指数を表す「BMI」を用いて計算します。

男性の標準体重

標準体重は、その名の通り太りすぎでも痩せすぎでもない標準的な体重のことです。日本肥満学会の定めた基準では、BMIが22のときが標準体重の目安になるといわれています。

【標準体重】

身長（m）×身長（m）×22＝標準体重

たとえば、身長が170cmの男性の場合は1.7×1.7×22で約63.6kgです。前述したように、標準体重は太りすぎには該当しませんが、筋肉の量や脂肪の付き方によってはスタイルが良く見えない場合もあるので、よりかっこよく見せるためには美容体重を目指すのがおすすめです。

男性の美容体重

美容体重は、スレンダーでスタイルが良く見える体重を指します。美容体重はBMIが20のときが目安になるので、以下の計算式に当てはめながら自身の美容体重を求めてみましょう。

【美容体重】

身長（m）×身長（m）×20＝美容体重

先ほどの例で言うと、身長が170cmの男性の美容体重は57.8kgです。

痩せるだけじゃダメ！男性の理想体型とは？

身長や体重が同じでも、筋肉や脂肪の付き方が違うと、見た目はまったく変わってしまいます。女性であれば、どのような体型の40代男性を好むのでしょうか。

適度な筋肉をもつ男性

全身が筋肉で引き締まっている男性に女性は魅力を感じます。単にスタイルが良く見えるだけでなく、自己管理ができて、ストイックさも感じられるからです。逆に筋肉が減って体が弛んでいると、スタイルが悪い上にだらしないと思われてしまいます。

ただし、筋肉でムキムキになるのはやり過ぎですし、かえって不自然です。特に極限まで脂肪を落とすと、シワができやすくなり、老化を感じさせてしまいます。できればジムに通うだけでなく、スポーツでも体づくりをしたほうが好感を持たれやすいでしょう。

胸板が厚くたくましそうな男性

筋肉の中でも、特に女性に好まれるのが厚い胸板（大胸筋）です。男性にとっても分かりやすくアピールできる筋肉で、ポロシャツなど肌にフィットする服を着ると強調できます。

女性にとって、男性の厚い胸板からはたくましさが感じられ、ハグされたときに癒やされるようです。さらにウエストが引き締まって逆三角形の体型をしていると、女性は無意識に引き寄せられるといわれています。

男性が理想体重になるには基礎代謝が重要！

理想の体重を目指すには、基礎代謝を上げることがポイントになります。人間は自発的に体を動かさなくても、生命を維持するためにエネルギーを消費します。これが基礎代謝です。1日に消費されるカロリーは、以下の「ハリス・ベネディクト方程式」で求められます。

13.397×体重（kg）＋4.799×身長（cm）−5.677×年齢＋88.362

たとえば、身長が170cmで体重70kgの男性なら、約1,615kcalです（女性は計算式が異なります）。

基礎代謝は成長期の10代後半をピークに低下します。ただし、日頃から代謝を促していれば、年齢を重ねても代謝をキープできますし、適度に運動を行い、筋肉を増やせば基礎代謝を上げることもできます。

ほかにも、自律神経の機能を高めたり、体を温めたり、水分や酸素を取り込んだりすることで基礎代謝をアップすることができます。

男性が現状から理想の体重体型になる方法【運動編】

どんなに太って弛んだ体でも、手入れをすれば理想の体型になれます。年齢は関係ありません。どのような方法があるのでしょうか。

有酸素運動をする

有酸素運動を一定期間続けると、内臓脂肪が燃焼されてボディラインがスッキリとします。ダイエットにも効果的なので、理想の体重体型を目指すなら有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動は、ウォーキングや軽いジョギング、水泳などが該当します。1日20分を目標に、週2回程度で行いましょう。

なお、有酸素運動は筋トレと合わせて行うことで、よりダイエット効果が高まるので、ぜひ組み合わせてやってみてください。

筋トレをする

体を鍛えて筋肉を増やすと、体が引き締まるだけでなく、基礎代謝も上がります。体を鍛えるために、必ずしもジムに通ったり、専用のマシンを買い揃えたりする必要はありません。まずは自分の体で負荷をかけてトレーニングしましょう。

例えばスクワットは、太ももの筋肉を鍛えられます。太ももの筋肉は大きいので、それだけ消費できるカロリーも多くなるわけです。

基本の動きは、足を肩幅より少し広く開き、膝が直角になるまでゆっくりと腰を下ろします。このとき、膝が足より前に出ないよう注意が必要です。腕は頭の後ろで組んだり、前方へ延ばしたりするなど、好きなポジションで構いません。1セット30回を3セット行います。

胸板を鍛えるならパンプアップです。いわゆる従来の腕立て伏せで、両手を肩の真横に置き、両足をまっすぐ延ばして、つま先立ちになった状態で肘を曲げたり延ばしたりします。腕が体の重みを支えられない場合は、腰から下を床につけた状態で行っても良いでしょう。これも1セット30回を3セット行えるよう目指します。

その上でさらに筋肉を増やしたいのであれば、マシンを使ったトレーニングを検討しましょう。パーソナルジムなら、トレーナーが付きっ切りで指導してくれるので、より効率的に筋肉を増やせます。

1日の摂取エネルギーを意識する

有酸素運動や筋トレをまじめに行ったとしても、摂取エネルギーが多すぎると理想の体重には近づけません。なぜなら、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまうと、栄養が脂肪として体に蓄積されて太ってしまうからです。

そのため、理想の体重を目指すなら1日の摂取エネルギーも意識して、食事を過剰に摂り過ぎないよう心がけてください。

なお、一般的な男性の摂取エネルギー量は2200kcalといわれていますが、理想的な体型を目指している男性の場合、1日の摂取エネルギーは「25kcal×標準体重(㎏) 以下」を目安にしましょう。

栄養バランスの取れた食事を摂る

理想的な体重になるためには、食事に気を配ることも欠かせません。食事は栄養バランスを意識して、1日3食をできるだけ決まった時間に摂るようにしましょう。

ダイエットをしていると食事量を大きく減らしてしまいがちですが、摂取エネルギーが極端に少なくなると基礎代謝が減って結果的に痩せにくくなるため、注意が必要です。甘いものや揚げ物の摂り過ぎに気を付けつつ、糖質や脂質、食物繊維などをバランスよく摂るよう努めてください。

たまに朝食を抜いたり昼食でドカ食いをしたりする方がいますが、これはNGです。食事を抜いたりドカ食いをしたりすると栄養状態が悪くなり、太りやすくなってしまうため注意しましょう。

まとめ

見た目がかっこいい男性は、女性から見ても同性から見ても素敵です。見た目を良くするためにも、運動や食事を意識して自分の理想の体重に近づけましょう。「一人ではなかなか続かず、いつも挫折してしまう…」という方は、プロの手を借りるのもひとつの手です。エステに通えばプロのサポートを受けることができるので、ぜひ活用してみてください。