細マッチョで充実した夏を

薄着になっても自信がもてる体型を手に入れることができれば、充実した夏を過ごせるようになるでしょう。

鍛えて筋肉を付けすぎてしまうよりも、細マッチョは「自然に引き締まった体型を目指したい」という方に適しています。

では、細マッチョとはそもそもどのような体型のことを指すのでしょうか。ここからは、細マッチョの定義や、細マッチョがモテるとされている理由について紹介します。

細マッチョの定義

細マッチョと呼ばれる体型は人によって異なりますが、体脂肪率が約6～12％程度が目安といわれています。

健康的な体型の基準として、男性の体脂肪率は約10～19％が理想です。

一方細マッチョの場合、それよりもやや引き締まっている体型であることが、体脂肪率の目安からも見て取れます。

見た目でいえば、腹筋が割れている状態など適度に筋肉が必要なため、単純に細いだけでは細マッチョとは呼びません。

服を着ていても、筋肉がついていることがわかるような筋肉質な体型ではなく、衣服で隠れる程度の体型が細マッチョの目安です。

細マッチョはモテる？

細マッチョに魅力を感じる女性は多く、モテたいことを理由に細マッチョを目指す方もいます。

適度についた筋肉が男らしさを感じることや、服を綺麗にきこなせるのも細マッチョの魅力です。

また、肥満体型と比べて食事や運動に気をつかっていなければ維持できないことから、自己管理ができている人という印象をもつ人もいます。

体型を維持できていれば、同年代のほかの同性よりも若々しく見えることもあるでしょう。

つまり、細マッチョは若い世代だけでなく中高年層の方にとっても、同年代と見た目で差をつけられるものであることがわかります。

夏に細マッチョになるための筋トレ

薄着になると体型が気になり、ダイエットや筋トレを行って夏を目標に痩せたいという方も多いでしょう。

理想的な細マッチョの体型を手に入れるためには、効率よく筋トレを行うことが大切です。ここからは、体の部位ごとでおすすめの筋トレ方法について紹介します。

クランチ

クランチは腹直筋にアプローチできる筋トレ方法で、お腹周りのシェイプアップに適しています。

クランチにはいくつかの種類があり、ノーマルクランチ、ツイストクランチ、リバースクランチ、バイシクルクランチなどさまざまな方法があります。

その中でも細マッチョを目指す際にはじめやすいものが「ノーマルクランチ」と「ツイストクランチ」です。

・ノーマルクランチ
ノーマルクランチは、クランチの基本の形になります。

一般的な腹筋では、仰向けに寝転んだ状態で足の裏を床につき、膝を90度に曲げて上体を繰り返し起こして行います。

一方クランチは、一般的な腹筋姿勢を取ったうえで足を持ち上げ、上体を起こす際に顔に膝を近づけるようなイメージのトレーニングです。

クランチの中でもっとも難易度が低いため、初めて行う方にも取り入れやすい特徴があります。

上体を起こすときに腰を上げず、肩甲骨あたりを浮かせるようにし、お腹をしっかりと凹ませましょう。

・ツイストクランチ
ツイストクランチは、ノーマルクランチにひねりを加えたものです。ノーマルクランチに慣れてきた方におすすめの方法で、より負荷をかけてお腹周りを鍛えることができます。

ノーマルクランチを行う際に、頭の後ろで組んだ腕の肘あたりを反対側の膝に近づけるイメージで体をひねりましょう。

右肘を左膝に、左肘を右膝に近づけ体をひねることで、脇腹の筋肉を鍛えることができます。

スクワット

スクワットは、足の筋肉を鍛える方法として最適です。太もものお尻側にあるハムストリングスや大殿筋を鍛え、ヒップにアプローチできスタイルが良く見えるようになります。

スクワットは正しい姿勢で行わなければ膝に負担がかかるので、膝を痛めてしまわないように注意が必要です。

足を肩幅程度に開いた状態で、目線を正面に向けて姿勢を正しく維持することがポイントになります。

このとき、つま先をやや外側に向けて開いておくとバランスが取りやすくなるので、意識することが大切です。

膝が90度くらいになるまでゆっくりと腰を下ろし、同様にゆっくりともとの位置に戻ります。

このとき前傾姿勢になっていると重心が前に傾いてしまい、膝に負担がかかりやすくなるため注意しましょう。

プランク

プランクはインナーマッスルを刺激して、体幹を鍛えることが可能です。姿勢を美しくキープできるようになります。

プランクにもいくつか種類があり、初心者におすすめなのは基本のプランクです。より負荷をかけて行える「ストレートアームプランク」「サイドプランク」などもあります。

それぞれのプランクを行う方法については以下のとおりです。

・プランク
腕立て伏せの要領でうつ伏せになり、手のひらではなく肘から手までを地面についた状態で行う方法です。低めの姿勢になることからロープランクとも呼ばれます。

足元はつま先立ちになって体を地面につけず、頭から足までが一直線になるように意識しながら、腹筋に力を入れて静止します。

・ストレートアームプランク
ストレートアームプランクは、基本のプランクよりも負荷をかけて行えるトレーニングです。

姿勢は腕立て伏せをはじめるときの形で、手のひらを地面について腕をまっすぐ伸ばしたままキープします。

・サイドプランク
サイドプランクは、体を横向きにした状態で行うトレーニングです。うつ伏せではなく横向きの状態で片腕の肘から手までを地面につき、両足は真っすぐ伸ばして重ねましょう。

このとき、腰を床から浮かせて頭から足までが一直線になるようにキープすることで、体幹を鍛えることができます。

レッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋や腸腰筋を中心に鍛えることができるトレーニング方法です。

足を持ち上げて行いますが、お尻の下に両手を敷いて行えば、腰への負担を軽減できます。そのため、腰痛持ちの方の腹筋トレーニングにも最適です。

レッグレイズを行うときは、仰向けに寝転んだ状態で両足を真っすぐ伸ばして揃え、その状態のまま足を床から浮かせて持ち上げます。

足を高く持ち上げたほうが良いですが、腰痛がある方は持ち上げるときに腰が浮かないように注意しましょう。

筋トレ以外で細マッチョになるための方法

筋トレを行う以外にも、細マッチョを目指す方法があります。また、筋トレと並行して行えばさらに理想の細マッチョに近づくことができるでしょう。

運動をする

細マッチョを目指すには筋肉をある程度つける必要があるため、なんらかの運動は行う必要があります。

とくに有酸素運動が適しており、筋トレに加えてウォーキングやランニングなどを行うのも良いです。

20分以上継続して行うことが理想ですが、関節痛を抱えているなど体に不安がある場合、続けることが難しい方もいるでしょう。

そのような場合は、スイミングやラジオ体操などの比較的始めやすいものからチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

エステに通う

細マッチョを目指す際に、まずは体重を落としたいという方も多いでしょう。

自分ひとりで継続が難しい場合には、プロの手を借りてサポートを受けながらダイエットを行うのもおすすめです。

エステなら部分的に痩せたい場合でも、それに応じたサポートをしてくれるので検討してみてはいかがでしょうか。

まとめ

細マッチョを目指し、夏の薄着にも自信がもてる体を手に入れるためには、トレーニングが欠かせません。

筋トレだけでなく、プロテインやタンパク質の多い食事を摂るなど、食事面の見直しも行いましょう。

まずは、始めやすいところから少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。