細マッチョになるために背中を鍛えるメリット

一般的に「細マッチョ」と聞いて多くの方がイメージするのは、鍛え上げられた腕と胸部、割れた腹筋をもつ男性ではないでしょうか。

でも、細マッチョを目指したいなら、まずは背中をしっかりと鍛えましょう！

どうして背中を鍛えるべきなのか、その理由について解説します。

鍛えられた背中に魅力を感じる女性は多い

背中の筋肉を意識しているという男性は多くはありませんが、女性が男性の体で魅力的に感じる部位のひとつが背中です。男性の広い背中は、いざというときに守ってくれそうで頼もしく感じる女性が多いといいます。

とはいえ、どんな背中でも良いわけではなく、女性にとって魅力を感じるのは鍛え上げられた背中です。背中の筋肉は服の上からでもシルエットがわかりやすいので、鍛えられた背中であるかどうかは服の上からでも一目瞭然。

もちろん、目に付きやすい腕や足の筋肉を鍛えておくことも大切ですが、背中も注目されている部位なので、細マッチョを目指すならしっかりと鍛えておきましょう。

特に、年齢を重ねると背中にも脂肪がつきやすいので、鍛えられている背中とそうでない背中との差が際立ちます。女性の視線を意識するなら、しっかりと鍛えて堂々と見せることのできる背中にしておきたいものです。

正しい姿勢を保つためにも背中を鍛えよう

背中を鍛えて細マッチョになることで、正しい姿勢を保ちやすくもなります。綺麗な姿勢を維持することができると、年齢以上に若々しく見せることも可能です。

体のラインに合ったスーツや洋服を着て背筋がピンと伸びていると、それだけで魅力的な男性に見てもらえることも少なくありません。

姿勢の維持に必要な背中の筋肉を鍛えれば、体に負担がかかりにくくなり日常的に疲れにくくなる可能性もあります。

また、背中の筋肉を鍛えることで、肩こりや腰痛などの症状が緩和されることも期待できます。オフィスでパソコンに向かって仕事をしている時間が長く、肩こりや腰痛に悩まされているという方は、背中を鍛えることで体が楽になるかもしれません。

鍛えるべき背中の筋肉とは？

背中を構成している筋肉は全部で7種類ほどあります。その中で細マッチョになるために特に鍛えたい筋肉が、僧帽筋（そうぼうきん）・広背筋（こうはいきん）・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）の3つです。

■僧帽筋

首の付け根から肩、背中にかけて広がっている筋肉です。僧帽筋は上部・中部・下部に分けられるため、それぞれの部位に絞って鍛えることもできます。

肩甲骨を覆っている筋肉なので、肩甲骨を動かす、固定させるために様々な働きをしています。また、首や肩関節を動かすためにも使われますし、重いものを持ち上げたりするときにも使われたりする筋肉です。

僧帽筋を鍛えることで、首を太くしたり、肩回りに厚みを持たせたりすることができます。

■広背筋

肩甲骨の下から腕、腰にかけて広がっている三角形状の筋肉です。背中の筋肉の中でも大きな筋肉なので、この部位を鍛えることで見た目にも変化が現れてくるようになります。

広背筋は、上や前に伸ばした腕を体に引き寄せるときや左右に開いた腕を閉じるとき、腕を後ろに持ち上げるときに使う筋肉です。

逆三角形の体型にするために欠かせないのが広背筋の発達で、広背筋を鍛えることでウエストも引き締まって見えるようになります。

広背筋を鍛えることで、綺麗なシルエットの背中にすることができるので、細マッチョを目指すのであれば鍛えておきたい部位です。

■脊柱起立筋

腸肋筋（ちょうろくきん）・最長筋（さいちょうきん）・棘筋（きょくきん）という3つの筋肉で構成されているのが脊柱起立筋です。背骨の両側を首から腰に掛けて3つの筋肉が平行して走っています。

脊柱起立筋の大きな役割は背骨を支えることで、この筋肉のおかげで直立することができます。また、腰で物を持っても背筋を伸ばしておくことができるのもこの筋肉のおかげです。

背骨の左右にあるこの筋肉を鍛えることで、背骨に彫りができるようになってくるので、背中のシルエットを綺麗に見せることに一役買います。

さらに、脊柱起立筋は背骨に沿って付いている筋肉なので、鍛えることで姿勢も必然的に良くなります。姿勢がよく背筋が伸びていると、スーツや洋服の着こなしもビシッと決まるものです。

全体的に均整のとれた細マッチョを目指すのであれば、僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の3つの背中の筋肉もしっかりと鍛えていきましょう。

背中の筋肉を鍛える方法

細マッチョになるために欠かせない僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋といった背中の筋肉を鍛えるのに効果的な方法を紹介します。どの筋肉を鍛えているのかを把握した上で、トレーニングを行ってみましょう。

チンニング

■鍛えられる筋肉
広背筋・三角筋・上腕二頭筋

■やり方
①肩幅より広めの位置で、手の甲が自分のほうを向くようにしてバーを握る。
②背中で体を引き上げるのをイメージしながら、ゆっくりと体を上げていく
③顎がバーの位置まできたら、1秒間静止して、ゆっくりと体を下げる
④2～3の動作を10回繰り返す
※10回を1セットとして、30秒のインターバルを挟んで合計で3セット行う。

広背筋を意識して、ゆっくりとした動作で行うことでチンニングの効果を高めることができます。

ワンハンドローイング

■鍛えられる筋肉
広背筋・三角筋・僧帽筋

■やり方
①膝よりも少し低い高さのベンチやイスを用意する
②右手でダンベルを持ったら、左手でベンチを掴み、左膝をベンチに乗せて体を安定させる
③ベンチを掴んだ手を伸ばし、背筋を伸ばして視線は前方に向ける
④肩甲骨を内側に引き寄せるイメージでダンベルを脇腹まで持ち上げ、そこで2秒間静止する
⑤元の位置までゆっくりと腕を下げていく
⑥この動作を左右10回ずつ繰り返す
※左右10回を1セットとして、90秒のインターバルを挟んで合計で3セット行う。

ダンベルは素早く持ち上げることで、広背筋に刺激を与えることができます。

ダンベルデッドリフト

■鍛えられる筋肉
広背筋・大腿四頭筋（だいたいしとうきん）・ハムストリング

■やり方
①床に置いたダンベルを握り、背筋を伸ばした状態で正面を向く
②腕を伸ばしたまま、ゆっくりと立ち上がりダンベルを引き上げる
③ダンベルが太ももの横まできたら、胸を張って2秒間静止する
④ダンベルが床につかない程度まで降ろしていく
⑤2～4の動作を10回ずつ繰り返す
※10回を1セットとし、90秒のインターバルを挟んで合計で3セット行う。

背中と下半身の筋肉を使ってダンベルを持ち上げるというイメージをもって行いましょう。

ベントオーバーローイング

■鍛えられる筋肉
広背筋・僧帽筋・三角筋

■やり方
①負荷がやや軽いバーベルを用意する
②肩幅ほどに足を開き、腰を落としてバーベルを握る
③膝を軽く曲げ、上半身を前傾させた状態でバーベルを引き上げる
④引き上げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していく
⑤この動作を10回ずつ繰り返す
※10回を1セットとし、3分間のインターバルを挟んで合計で3セット行う。

上半身を動かさないようにして、広背筋を意識しながらバーベルを引き上げていくことがポイントです。

ラットプルダウン

■鍛えられる筋肉
広背筋・上腕三頭筋・大円筋

■やり方
①トレーニングマシンの負荷を適切な重さにセットする
②位置を調整してマシンに座り、しっかりとバーを両手で握る
③背中を反らせた状態から、息を吐きながらバーを引いていき、2秒間静止する
④息を吐きながら、バーを元の位置までゆっくりと戻していく
⑤この動作を20回ずつ繰り返す
※20回を1セットとし、90秒のインターバルを挟んで合計で3セット行う。

腕ではなく、肩でバーを引くというイメージをもっておくと、広背筋を効果的に鍛えることができます。

まとめ

細マッチョになるために背中を鍛えるメリットについて紹介しました。鍛えられた背中に魅力を感じる女性は多くいますし、背中を鍛えておくと正しい姿勢も維持しやすくなります。疲れにくくなったり、肩こりや腰痛を緩和したりと、数多くのメリットがあるので、腕や足の筋肉だけでなく、背中の筋肉もしっかり鍛えて細マッチョを目指しましょう。