女性からモテたい！モテる筋肉をつけるための方法を紹介

2020.09.17

女性にモテるために筋肉をつけたいと、筋トレを始めようと考えている男性もいるでしょう。しかし、女性の心をつかむには、ただ闇雲にマッチョになれば良いというわけではなく、バランス良く鍛えることが必要です。今回は、モテる筋肉をつけるためのトレーニングや食事のコツについて解説します。

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女性からモテる筋肉とは

女性が筋肉のある男性に惹かれる理由には、男らしく自分を守ってくれそうという安心感があることと、体を鍛えているというストイックさを感じさせることなどが挙げられます。また、体を鍛えていることからあふれ出る自信も、モテる要素のひとつとなるでしょう。

しかし、鍛えすぎてボディビルダーのように筋肉が過剰についている男性は、かえって敬遠されてしまうので注意しましょう。モテるには、女性が好む筋肉を適度に鍛えることが必要です。

大胸筋

大胸筋は、胸の前の部分にある大きな筋肉です。発達した大胸筋は、体が逆三角形の男らしい引き締まったシルエットを作り出します。

また、厚い胸板は「いざというときに頼りになる」と魅力を感じる女性も多いため、きちんと鍛えておきたい筋肉です。ただし、モテたいからといって、筋肉を動かせるようになるほどまで鍛える必要はありません。やり過ぎにならないように注意しましょう。

腹筋

服を脱いだときにあらわれる、鍛えられて割れた腹筋にも男らしさを感じる女性が多いです。

実は、腹筋はもともと割れているものですが、体脂肪がつくことで見えなくなってしまいます。そこで、お腹の中心部を走る筋肉の腹直筋や脇腹の部分の腹斜筋を鍛えることで、腹筋を割ることができます。

こちらも、鍛えすぎは女性が引いてしまうため、ほどよく引き締まった腹筋を目指しましょう。

上腕二頭筋

力こぶとも呼ばれ、腕をたくましく見せる筋肉が上腕二頭筋です。まさに腕力の象徴でもあり、男らしさを感じる女性も多いでしょう

上腕二頭筋は、半袖を着たときや腕まくりをしたときなどに比較的見えやすい筋肉のため、はじめに鍛えるのにも向いている部位ともいえます。上腕の外側にある上腕三頭筋とともに鍛えると効果的です。

モテる筋肉をつけるための筋トレ方法

モテる筋肉をつけるためには、バランスの取れたトレーニングを継続して行うことが必要です。そこで、筋トレ初心者にもおすすめの筋トレ方法を3つご紹介します。筋肉を意識しながら正しいフォームで行いましょう。

プッシュアップ

大胸筋・上腕三頭筋・腹直筋を同時に鍛えることができるのが、プッシュアップです。いわゆる腕立て伏せのことで、自重でトレーニングできます。

■プッシュアップのやり方
1.うつ伏せになり、腕を肩幅より少し広めに開いて床につきます。
2.足を伸ばしてつま先で立ち、体が一直線になるようにします。
3.その状態から、ゆっくりと肘を曲げて床ぎりぎりまで体を落として1秒キープしたあとと、再び肘を伸ばして体を元に戻します。このとき、おしりが浮いたり背中が丸まったりしないよう姿勢に注意してください。

20回を1セットとし、3セット行いましょう。慣れてきたら、1セットの回数を増やします。また、負荷をかけるために足を台に乗せて行う「デクラインプッシュアップ」も取り入れるのもおすすめです。

クランチ

腹筋を鍛えるには、クランチがおすすめです。腹筋を鍛える運動というと仰向けから上体を全部起こすシットアップが有名ですが、クランチは腰を使わないため体に負担が少なく、効果的におなかの真ん中にある腹直筋を鍛えることができます。難易度もさほど高くありませんので、これからトレーニングを始める人にもおすすめです。

■クランチのやり方
1.仰向けになり、股関節と膝が直角になるように足を上げます。
2.息を吐きながら、腰が浮かないように肩甲骨の部分より上体を起こし、数秒キープします。おへそを覗き込むようなイメージで、そしてお腹を引っ込めるように意識することが大切です。
3.息を吸いながら上体を床につかない程度に戻します。

10回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。ゆっくりと行うことが重要なトレーニングですので、回数よりもひとつひとつの動作を意識して取り組んでください。慣れてきたら、ひねりを加えるツイストクランチを取り入れてみるのもおすすめです。

パームカール

パームカールは、自分の手の抵抗を使って上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングです。こちらも特にダンベルなどの器具を用意する必要はなく、どこでも簡単に行えます。

■パームカールのやり方
1.鍛えたい方の腕でしっかりと拳を握り込みます。
2.反対側の手で手首を持ち押し付けるようにして抵抗をかけ、息を吐きながら拳を力こぶを作るときのように腕を上げます。このとき、手首が反り返ってしまわないように注意しましょう。
3.拳を握り込んだまま力を抜かず、息を吸いながら腕をゆっくりと下げます。

10～15回を1セットとし、各腕3セット行いましょう。しっかりと負荷をかけるため、上げ3秒、下げ4秒を目安にトレーニングしてください。

モテる筋肉をつけるための食習慣

筋肉をつけるには、ただトレーニングをすれば良いというわけではありません。筋肉をつけるためには、食事にも気を配る必要があります。

まずは、十分なエネルギーを摂取することが大切です。エネルギーが不足すると、エネルギーを補うために筋肉が分解されるので、いくらトレーニングをしても筋肉をつけることができません。

さらに、筋肉を作るためのタンパク質やビタミン・ミネラル類を十分に摂取するように意識することが重要です。

タンパク質をしっかり摂る

筋肉をつけるためには、まず、筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと摂ることが必要です。筋肉はトレーニングで使用して壊されたあと、修復されるという繰り返しによって強く太くなりますが、タンパク質が不足すると筋肉が修復されず、筋肉量が逆に減少してしまいます。

そのため、筋トレを行う場合には、いつもにも増してタンパク質が不足しないようにしなければなりません。

筋肉をつけたい場合のタンパク質の1日の摂取目安量は、体重1kgあたり1～2g程度です。しかし、日本人が摂取しているタンパク質の量は男性で50g程度と考えられており、通常の食事では不足する可能性が高くなります。そのため、筋トレ中はタンパク質が豊富に含まれる肉や魚、豆腐、納豆、卵などを意識して食事に取り入れることが必要です。中でも高タンパク低脂肪な鶏のささみやサラダチキン、ゆで卵などをおすすめします。

ただし、同じ食材ばかりで摂っているとバランスが偏ってしまいますので、複数の食材をバランス良く摂りましょう。

また、筋トレ後30分以内にタンパク質を意識して摂ると、筋肉の成長に役立ちます。プロテイン飲料などを利用しても良いですが、基本は3食の食事をバランス良くとることが大切です。