男性が厚い胸板を鍛えるメリット

まずは、男性が厚い胸板を鍛えて手に入れるメリットについて見ていきましょう。メリットは主に、周りからの評価と自分自身の体に対する影響のふたつあります。

実際に胸板を鍛える際には、見た目を重視するのか、機能面を重視するのかを考えながら、効果的なトレーニングを行うことが大切です。

胸板が好きな女性にモテる

胸板が厚い男性は、服を着ている状態でもわかりやすく目につくため女性にモテる傾向にあります。

大きい筋肉なので目立つことや、女性との身長差で目に入りやすい位置であることも影響しているでしょう。

そのため、女性の中には胸板が厚い男性を魅力的だと感じる方も多くいます。

「男らしい」「力強そう」「頼りがいがありそう」などと好意的なイメージになりやすいためです。

また、ワイシャツやスーツが似合うだけでなく、Tシャツのようなラフな服装でもスタイルが良く見える利点もあります。

このような理由から、胸板が厚い男性を魅力的に思う女性にモテるのではないでしょうか。

「女性にモテたい」「出会いが欲しい」と考える方にとって、鍛えるメリットは大きいといえるでしょう。

基礎代謝が上がる

胸板を構成する筋肉は大腿筋や広背筋に次ぐ大きな筋肉であり、胸板周辺の筋肉を鍛えれば効率的に基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝が上がれば脂肪がつきにくい体になるので、ダイエットにも効果的です。

また、効率良く大きい筋肉を鍛えることで、高負荷のトレーニングにも耐えられるようになります。

ある程度筋肉がつくと、さらに負荷をかけてほかの部位の筋トレも行えるため、トレーニングの効率アップにも役立つでしょう。

姿勢・猫背改善につながる

オフィスワークでのパソコン作業などで猫背の姿勢が長く続くと、胸板にある筋肉が縮んで固くなります。猫背の姿勢のまま胸板の筋肉が固まることで、普段の姿勢も猫背になるという悪循環を招きます。

姿勢・猫背の改善をするためには背中の筋肉を鍛えることも大切ですが、胸板の筋肉をほぐして鍛えることも効果的です。

姿勢が良いと見た目も良くなり、かっこいい印象や爽やかな印象を与えることができます。

洋服をかっこよく着こなせる

胸板にある筋肉を鍛えると胸板が厚くなり、メリハリのあるボディラインが手に入ります。メリハリのあるボディラインだと、Tシャツ1枚でもスマートに着こなせるように。シャツやジャケットもだぼつかなくなり、スーツもかっこよく着こなせるのです。

胸板を鍛えることでメリハリのあるボディが手に入れば自然と洋服の着こなしがキレイになり、かっこよく見えるためおしゃれの幅も広がります。

周りから「かっこいい」と評価を上げられるだけでなく、おしゃれも楽しめる、と一石二鳥の効果が得られるでしょう。

成果が出やすくモチベーションが上がる

胸板にある筋肉「大胸筋」は、体のなかでも比較的大きな筋肉です。トレーニングで効果が得られやすく、見た目の変化もわかりやすいという特徴があります。

このように、目に見えて筋トレの効果が実感できれば、「もっと成果を出そう！」とモチベーションも上がるはずです。

つらい筋トレも、成果が見えれば続けて頑張れるのではないでしょうか。

厚い胸板を構成している大胸筋って？

厚い胸板を手に入れるためには、大胸筋を鍛える必要があります。大胸筋は上部・中部・下部の3つの部位で構成されており、全体をバランスよく鍛えることが大切です。

トレーニングを行うときは、そのトレーニングがどの部位に効果的なものなのかを把握したうえで行う方が効率も良くなります。

大胸筋を鍛えるためのトレーニングメニューは豊富にあるので、自分に合ったものを選んで始めてみましょう。

大胸筋と繋がっている上腕二頭筋なども同時に鍛えれば、よりバランスの良いシルエットの筋肉を身に付けることが可能です。

また、大胸筋は物を押すときに力を発揮する筋肉で、肩を持ち上げたり広げたりするような稼働域にも影響しています。

加齢とともに衰えてくるため、大胸筋を鍛えて胸板を厚くすることは肩のアンチエイジングにも効果的だといえるのではないでしょうか。

胸板を厚くするためのトレーニング方法

胸板を厚くするメリットや、大胸筋の働きについて上述しましたが、実際に鍛える方法を把握しておかなければトレーニングが行えません。

では、効率よく胸板を鍛えるためには、どのようなトレーニング方法で大胸筋を鍛えるのが適しているのでしょうか。

ここからは、大胸筋を効率よく鍛えられる3つのトレーニング方法について紹介します。

プッシュアップ

大胸筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法として、プッシュアップを行うのもおすすめです。

プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことで、トレーニングを始めたばかりの人から上級者用まで幅広い方法で行うことができます。

基本のノーマルプッシュアップの方法については以下のとおりです。

1.まず四つん這いの姿勢になる
2.肩甲骨を背骨に集めるイメージで寄せて胸を張る
3.足と背中が一直線になるように膝を伸ばす
4.息を吐きながら腕を曲げて顔を床に近づける
5.息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻る

このときのポイントは「顎を引いて行うこと」です。顎を引いてプッシュアップを行うと、大胸筋の収縮を認識できるほど効果を実感することができます。

プッシュアップの方法はこのほかにもいくつかあり、自分の筋力に合わせて難易度や負荷を変えられるのも特徴です。

・ナロープッシュアップ
床についた両手を胸の前にそろえて行うプッシュアップで、上腕二頭筋に強い負荷を掛けることができます。

・ワイドプッシュアップ
ナローと反対に両手を肩幅よりも大きく外に開いた状態で行うプッシュアップです。大胸筋への負荷を増やしたい場合に適しています。

・デクラインプッシュアップ
足を椅子などの台に乗せて行うプッシュアップ方法で、頭の方に重心がいくため上腕三頭筋に負荷がかかりやすくなります。体幹トレーニングにも役立つトレーニング方法です。

・インクラインプッシュアップ
デクラインと反対に手を台の上に置いて行うプッシュアップ方法です。ノーマルプッシュアップよりも負荷を軽くすることができるので、始めたばかりの人にも適しています。

そのほか、ゆっくりと腕の曲げ伸ばしを行う「スロープッシュアップ」や背中の筋肉を鍛えられる「バックプッシュアップ」などもあります。

トレーニングに慣れてきたらさまざまな方法を組み合わせて、腕や背中などの筋肉もバランスよく鍛えていきましょう。

ディップス

大胸筋を効果的に鍛えることができる「ディップス」は、上半身のスクワットとも呼ばれています。

左右に並行バーを用意する必要があるため、ジムや公園、市販されているものを準備するなどして行いましょう。

ディップスのやり方について紹介します。

1.左右のバーを両手でそれぞれ握って上体は前傾姿勢をとる
2.膝を曲げて足を床から浮かせる
3.足を浮かせた状態のまま肘を90度になるまで曲げて体を下げる
4.ゆっくりと肘を伸ばして元の位置に戻る

回数は10回を1セットとして3セット程度が目安です。難しければセット数を減らしたり、さらに負荷を増やしたいときは回数を増やしたりして調節しましょう。

膝を曲げるとき、左右の足をクロスした状態にしておくと、体の軸を安定させることができます。

体が揺れてしまわないように腹筋や臀部の筋肉にも負荷がかかるため、上半身全体を効率よく鍛えられるのもこの方法の特徴です。

胸板の筋トレを行う際のポイント

筋トレを行う際にはトレーニングだけを行うのではなく、準備やトレーニング後のケアにまで気を配ることが大切です。

筋トレ前後はしっかりとストレッチをして、ケガ防止や回復に努めましょう。

トレーニング中は息を止めてしまわないように、すべての動作を深く呼吸しながらゆっくりと行います。

また、強い負荷をかけて行うことが多いため、食事でしっかりと栄養を摂取することも重要です。

とくに、筋肉を作る際に必要になるたんぱく質を積極的に摂取することで、効率よく筋肉を作ることができます。

たんぱく質は豆腐や鶏のささ身、納豆、白身魚などに豊富に含まれているほか、プロテインで補うことも可能です。

筋トレにばかり重点を置かず、前後の準備運動や食事の見直しまで、トータルでトレーニングに取り組む必要があります。

大胸筋のトレーニングに必須！おすすめのサポート器具

それでは最後に大胸筋のトレーニングに重宝する、おすすめのサポート器具を4つご紹介します。どれも手頃な金額で手に入るので、ぜひ導入してみてください。

ダンベル

ダンベルは、用途が幅広く負荷を調整しやすいトレーニング器具です。ダンベルを使ったトレーニングでは大胸筋はもちろんのこと、腕にある上腕二頭筋と上腕三頭筋、肩にある三角筋、背中にある広背筋と脊柱起立筋などを鍛えることができます。

ダンベルは重さを変えられないオーソドックスなタイプの固定式と、重さを調整できる可変式の2タイプあります。

重量を多くすれば負荷を高くかけることができますが、無理をしすぎるとフォームが崩れて鍛えたい場所にしっかりアプローチできなかったり、転倒などの事故を招いたりする可能性もあるので、最初は自分にあった重量のダンベルを選ぶようにしましょう。

ダンベルを使った大胸筋のトレーニングには、次のようなものがあります。

・ダンベルベンチプレス

ベンチに仰向けに寝てダンベルを両手に持ち、天井に向かって持ち上げるトレーニングです。

・ダンベルフライ

ベンチに仰向けに寝てダンベルを両手に持ち、天井に向かってまっすぐ持ち上げてから肘を背中側に引くようなイメージで横に開く筋トレです。肘で弧を描くように開きます。

・ダンベルプルオーバー

足を床につけた状態でベンチに仰向けになって寝転がり、1つのダンベルを両手で持ってバンザイの姿勢でセット。そして、天井に向かって上げていくトレーニングです。

プッシュアップバー

プッシュアップバーとは、取っ手のような形状をしたトレーニング器具です。大胸筋や腕を鍛えることができます。

プッシュアップバーは床に置いて使う器具で、取っ手を握って腕立て伏せをすることで筋肉の可動域を広げながら負荷をかけることが可能です。

また、プッシュアップバーは手首への負担が軽減できることも魅力で、筋トレになれていない方でも腕立て伏せに挑戦できます。

ディップスバー

ディップスバーは、「取っ手部分の高さがあるプッシュアップバー」です。プッシュアップバーよりも負荷をかけて大胸筋を鍛えることができます。

ディップスバーは大胸筋を中心とした上半身の筋トレが得意な器具で、腕立て伏せに使うことも、懸垂で使うことも可能です。

加圧トレーニングシャツ

加圧トレーニングシャツとは、特殊な素材で作られており、適度な圧力がかかるように設計されているシャツのことです。加圧トレーニングシャツで大胸筋に圧力をかけることで、トレーニング効果を高められるでしょう。

なお、加圧トレーニングシャツは体に圧がかかることで筋繊維が疲労しやすくなり、回復する過程で筋力が成長する仕組みです。着るだけで大胸筋が鍛えられる、というわけではありません。

まとめ

胸板が厚い男性は、女性からだけでなく男性にとっても憧れの存在ではないでしょうか。

しっかりとした厚みのある胸板を手に入れるためには、継続してトレーニングを行う必要があります。

トレーニングは、最初から負荷の強いものを行うと怪我をする恐れがあるため、自分にとってちょうど良いレベルから始めていきましょう。