30代男性が太りやすい理由

30代の男性はなぜ太りやすいのでしょうか。厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査」によれば、30代男性の肥満者の割合は29.4%です。40代だと39.7%となっており、30代から40代にかけて太る人が多いことがわかります。

出典：「令和元年国民健康・栄養調査」（厚生労働省）

ここでは、30代の男性が太りやすい理由について見てみましょう。

基礎代謝の低下

太る原因として最たるものが基礎代謝の低下です。基礎代謝は1日の総消費エネルギーの約6割を占めており、基礎代謝が高い体＝太りにくい体といえます。

基礎代謝は、男性なら18歳くらいをピークに、年齢とともに低下するものです。若いころと食べる量が変わらなくても、基礎代謝が低くなっているので、その分脂肪がつきやすくなってしまいます。

基礎代謝が低下する理由は、体が成長する時期を過ぎてある程度完成し、生命維持以外にエネルギーを使わなくなることと、筋肉量が低下するためです。

筋肉量は20歳を境に少しずつ減っていくため、基礎代謝量の低下と相まってますます痩せにくく、太りやすい体になってしまいます。

食生活の乱れ

30代は仕事や私生活が忙しく、食事がおろそかになったり、遅い時間に夕食をとったりしがちです。しかし、まだ無理がきく年齢なので、暴飲暴食や偏った食事をあまり気にしない人もいるのではないでしょうか。

体には、自覚するほど大きな問題はないものの、基礎代謝は下がっているため、若いころと同じ食生活では太っていく一方です。また、若いころよりも運動量が減っている人の場合、それも肥満に拍車をかけます。

30代男性向け・ダイエットを成功させる食事のポイント

ダイエットは永遠の課題として見られることもありますが、実は非常にシンプルです。ダイエットは、「摂取エネルギー＜消費エネルギー」を守ることが基本だといわれています。

しかし、単に食事量を減らすだけではNGです。ダイエットを成功させるためには栄養バランスの取れた食生活を送ることが重要となります。

ここでは、ダイエットを成功させる食事のポイントを紹介します。 たんぱく質をしっかりとる

たんぱく質をしっかりとる

代謝アップのためには、筋肉を作る栄養素であるたんぱく質を積極的にとることが大切です。筋肉を維持するために必要なたんぱく質：1日に体重1kgあたり1gが目安となっています。筋肉を増やしたい場合は体重1kgあたり1.2～1.5gが必要です。

たんぱく質には、動物性と植物性があります。ダイエットでは、どちらかに偏ることなく、動物性たんぱく質も植物性たんぱく質も、どちらもバランスよくとることが大切です。

ただし、脂質は控えるのがベターです。まったくとらないのも問題ですが、減らす努力をしましょう。揚げ物より蒸し料理や煮物のほうが、油分が少ないので、外食の際は調理方法に気をつけてメニューを選ぶことが大切です。

ダイエット中はお肉を食べてもOKですが、なるべく脂肪分の少ない赤身肉を選びましょう。また、魚に含まれる油は良質な油なので、積極的に取り入れるのがおすすめです。

炭水化物は適度にとる

炭水化物は、コンビニなどで手軽に手に入るので、ついつい買ってしまう人も多いでしょう。しかし、おにぎりとカップ麺など、主食を組み合わせると炭水化物のとり過ぎになるので、注意しましょう。

ただし、炭水化物の摂取量を過度に減らすのも良くありません。炭水化物は、運動で筋肉が収縮するときや、脳を働かせるときにも不可欠な栄養素です。

適切な摂取量に満たない場合、かえっておかずや間食が増え、栄養バランスが崩れる危険性もあります。

炭水化物が不足すると、体はたんぱく質を分解してエネルギーに変換するため、筋肉量が減少しリバウンドしやすくなる可能性もあるのです。炭水化物は適度にとるように心がけましょう。

食物繊維を積極的にとる

食物繊維はダイエットの強い味方です。食物繊維を含む野菜やきのこ、豆類、海藻、こんにゃくなども積極的にとりましょう。

食物繊維は、噛み応えがあるため満腹感を得やすく、食べ過ぎの防止にもつながります。しかも、低カロリーでビタミンやミネラル豊富な食材が多くあります。食物繊維を上手に取り入れることは、ダイエット成功への近道です。

また、食べる順番も大切です。食物繊維が豊富な食材から食べると.食物繊維が消化吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を抑えるため、太りにくくなります。カロリーが高いものを食べる場合は、先に食物繊維を食べましょう。

早食いを控える

早食いは太る原因のひとつです。満腹感は脳内の満腹中枢でコントロールされており、満腹中枢は食事の開始から20～30分ほどで作用します。そのため、少なくとも20分～30分は食事の時間をとらなければなりません。

また、早食いをすると満腹中枢がはたらく前に食べ過ぎてしまうため、普段からよく噛んでゆっくり食べるように意識しましょう。

 コンビニでも手に入る！ダイエット中におすすめの食事メニュー

最近のコンビニでは、健康志向が高まっているのを受けて、ダイエット向きの商品がたくさん用意されています。ここでは、30代の男性におすすめの食事メニューとして、コンビニでも調達できる簡単なものを紹介します。

【朝食例】ごはん＋納豆＋豆腐とわかめの味噌汁

納豆は良質なたんぱく質が豊富な食材です。食物繊維やビタミン・ミネラルも含むため、積極的に食べましょう。

ごはんは、電子レンジで温めて食べるパックごはんなら手軽に炭水化物を摂ることができます。それでも面倒に感じる場合は、コンビニの納豆巻を買うのも良いでしょう。

味噌汁にはわかめを入れて、不足しがちな海藻を補うことが大切です。市販の味噌汁に乾燥わかめを追加するのも、手軽にできるのでおすすめです。朝食は、1日の活動のエネルギーとなる大切な食事なので、バランスよくしっかり食べましょう。

【昼食例】もち麦おにぎり＋焼き鳥＋ゆで卵＋サラダ

ごはんを食べるなら、もち麦の入ったおにぎりで食物繊維をとるのがおすすめです。ごはんだけを食べるよりも満腹感も得やすく、食べ過ぎ防止にもなります。

また、焼き鳥に使われる鶏肉は、高たんぱく低カロリーでダイエットの味方になる食材です。タレでも問題はありませんが、甘いタレは糖質や脂質が多いので、よりヘルシーさを求めるなら塩を選びましょう。

【夕食例】ごはん＋焼き鮭＋きんぴらごぼう＋豆腐となめこの味噌汁

魚も優秀なダイエット食材です。特に鮭には、たんぱく質のほか、筋肉の合成を促すビタミンDが含まれています。

また、ごぼうは食物繊維豊富でダイエット向けの食材です。よく噛まないと飲み込めないので、満腹感もあります。

さらに、なめこも食物繊維が豊富な食材です。味噌汁には、追加で豆腐やわかめを入れることで満足感がアップします。

しかも、実は味噌汁はマグカップと電子レンジがあれば、簡単に作ることができるのです。

・マグカップと電子レンジで作る味噌汁
1.耐熱容器に、なめこ半パック、豆腐3連パックの1/2パック、乾燥わかめ小さじ1、だし入りの味噌大さじ1、水150 mlを入れる。
2.電子レンジで2分半（600W）加熱し、取り出してよく混ぜれば完成。

疲れて帰ってきた日でも、簡単に作ることができるので、ぜひ具だくさん味噌汁を日課にしてはいかがでしょうか。

30代男性のダイエットで失敗しないコツは「無理をしない」こと

過度な食事制限は、挫折やリバウンドを招きます。30代の男性がダイエットに失敗しないためには、無理のないダイエットをすることが大切です。

方法がわからない、一人では続かないという人は、エステに行くのもおすすめです。プロのエステティシャンの施術が受けられるため、自力でダイエットするよりも、成功率が高いでしょう。しかも、食生活のアドバイスをしてくれるエステもあるため、よりダイエットに身が入るはずです。

まとめ

今回は、30代男性におすすめな、ダイエットの食事メニューを紹介しました。食事制限や栄養バランスを考えることは、ダイエット成功のために避けては通れない要素のひとつです。ダイエットのために、自身の食生活を今一度見直してみましょう。

自力でダイエットするのは難しいという人は、エステを活用するのもひとつの方法です。