あなたに合ったおすすめダイエットをフローチャートで診断！

人それぞれに合ったダイエット方法は異なるので、まずはフローチャートを使って自分に合ったダイエット方法を診断してみましょう。

Aのあなたにおすすめのダイエット

Aのあなたには「食事」ダイエットがおすすめ！

「ダイエット＝食べない」と考える人も多いですが、健康的に痩せるためには食べないのはNGです。ダイエットをサポートするような食材をしっかりと食べるようにしましょう。

ダイエット中におすすめの栄養素は以下の3つです。

・タンパク質

タンパク質は筋肉量や基礎代謝の維持に大切な栄養素です。効率良く痩せるために、ダイエット中のタンパク質補給は欠かさないようにしましょう。

・炭水化物

「炭水化物抜きダイエット」に代表されるように、炭水化物はダイエットに良くないと思われがちです。しかし、糖質の摂取量を大幅にカットすると、糖質をエサにしている腸内の善玉菌が減少し腸内環境が悪化することもあり、かえって太りやすくなってしまいます。

炭水化物もダイエット中に必要な栄養素のひとつなので、適量を摂るように意識しましょう。

・食物繊維

腸の動きを活発にし、整腸効果をもたらす栄養素です。便秘が続くと痩せにくくなるため、ダイエット中は意識して摂りましょう。

これらの3つの栄養素を摂ることに加え、食事をとる際は以下のポイントを意識することをおすすめします。

サラダから食べはじめる

食べる順番に気をつけることもダイエットに効果的です。食事の際は血糖値が急激に上昇するのを抑えるために、野菜など食物繊維を多く含むものから食べることを意識しましょう。

ご飯や麺類などの炭水化物から先に食べると、血糖値が急上昇し体が脂肪を蓄えやすくなるので注意が必要です。

よく噛んで食べる

食べ物を噛むと、神経ヒスタミンの分泌が活発になり、それが脳の満腹中枢を刺激するので満腹感が得られます。

つまり、よく噛んで時間をかけて食べると、満腹感が得られやすくなり、食べる量を抑えることにつながるということです。ダイエットのためには、うどんやそばなどつるつるとすすって食べるものよりも、噛むことを意識しやすいご飯のほうが適しているといえるでしょう。

夕食の時間に気をつける

就寝3時間前までには、夕食を済ませるようにしましょう。食べたものを消化するのに3時間はかかるといわれていることから、脂肪として蓄積されるのを防ぐために夕食は早めに食べるのがおすすめです。

また、午後10時～午前2時の間はBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれる脂肪を溜め込む働きのあるタンパク質が多く分泌されるといわれています。そのため、夕食は21時頃までに済ませておくようにすると良いでしょう。

仕事などで忙しく、21時までに食べるのが難しい場合は、夕食は軽めに済ませると良いです。

Bのあなたにおすすめのダイエット

Bのあなたには「筋トレ」ダイエットがおすすめ！

筋トレは毎日行う必要はありません。なぜなら、筋トレを行うと筋肉が破壊され、修復のための時間が必要となるからです。

筋肉が修復される前に筋トレを行ってもほとんど意味がないことから、筋トレは週に2、3回の頻度で良いとされています。

毎日行う場合は、鍛える部位を変えるのがおすすめです。「昨日は上半身の筋トレをしたから、今日は下半身を行う」というように、別の部位をトレーニングすると良いでしょう。

筋トレを安全に、効果的に行うためには、行う時間帯にも注意することが大切です。寝起き、寝る前、空腹時、食事の直後などは控えましょう。

筋トレの頻度や注意点については、以下の記事をご覧ください。
「ダイエット中の筋トレの頻度は？毎日行うのは実はダメ！？」

上半身痩せにおすすめの筋トレ

・腕立て伏せ

上腕三頭筋（二の腕の裏側の筋肉）、大胸筋、三角筋前部（肩の前側の筋肉）を鍛えることができます。また、トレーニング中は体幹を固定するので、インナーマッスルを鍛えるのにも良いです。

・パイクプレイス

三角筋（肩周りの筋肉）を重点的に鍛えられるので肩幅が広く見え、スーツが似合う体型に近づけます。

・レッグレイズ

腹直筋下部（おへその下辺り）の筋肉のほか、腸腰筋（上半身と下半身を結ぶ筋肉）を鍛えることができます。お腹を引き締めるのにおすすめのトレーニングです。

下半身痩せにおすすめの筋トレ

・スクワット

大臀筋（お尻の筋肉）と大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）、脊柱起立筋（背中周りの筋肉）、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。体のなかでも大きな筋肉を鍛えられるので、下半身の引き締めだけでなく基礎代謝アップにもつながるトレーニングです。

・ハイリバースプランク

脊柱起立筋を効率良く鍛えるのにおすすめのトレーニングです。また、腹筋にも負荷をかけ、体幹も同時に鍛えることができます。

・レッグランジ

大臀筋と大腿四頭筋、内転筋（太ももの内側の筋肉）、ハムストリングスを鍛えることができます。スクワット同様、下半身の引き締め、基礎代謝アップに効果的なトレーニングです。

Cのあなたにおすすめのダイエット

Cのあなたには「運動」ダイエットがおすすめ！

より脂肪燃焼を高めるには、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて行うと良いです。

無酸素運動とは、瞬発的に大きな力を発揮する運動です。筋肉を収縮させるためのエネルギーを、酸素を使わずに生み出すことから無酸素運動と呼ばれています。短距離走や筋トレなどが無酸素運動に当たります。

有酸素運動は、軽～中程度の負荷をかけて長時間にわたって行う運動です。体内の糖質や脂肪と酸素が結びついてエネルギーを生み出すので有酸素運動と呼ばれています。

無酸素運動が筋肉を鍛えるのに対し、有酸素運動は脂肪を燃焼させることができます。そのため、無酸素運動である筋トレなどで筋肉量を増加させ、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行うと良いでしょう。

ダイエットにおすすめの運動については以下の記事をご覧ください。
「ダイエットのおすすめの運動方法は？自宅で簡単エクササイズも紹介」

気楽にはじめるならウォーキング

比較的に取り組みやすいウォーキングですが、ただゆっくりと歩くだけでは思うような効果は得られません。

ダイエット効果を高めるためには、背筋を伸ばして、歩幅を広めにとって歩くようおすすめします。また、時間としては30～60分程度歩くのが理想です。

ウォーキングのための時間が取れないなら、エレベーターを使わずに階段を使う、1駅歩くということを意識してみることができます。普段の生活でなるべく歩くことを習慣にしてみましょう。

ハイスペースでしたいならジョギング

ウォーキングでは物足りないという人は、ジョギングに取り組んでみましょう。ダイエット目的のためには、1回あたり20～30分程度、息が軽く弾む程度のペースで走るのがおすすめです。

最初は無理せずにゆっくりとしたペースで走りましょう。慣れてきたら、徐々にペースを上げていくと、さらに負荷をかけてみることができます。

Dのあなたにおすすめのダイエット

Dのあなたには「マッサージ」ダイエットがおすすめ！

マッサージを行うと、リンパや血液の流れを促進することができます。血流やリンパの流れの低下は太る原因となることから、マッサージをすることはダイエットのサポートにつながるのです。

ただし、ひたすらマッサージのみをやっているだけでは脂肪を落とすのは難しく、思うようなダイエット効果は期待できません。マッサージは、食事や運動とあわせて行うことでダイエット効果が期待できます。

自宅で簡単にできるマッサージ方法を紹介しますので、実践してみましょう。

便秘解消するなら「腸もみマッサージ」

腸の動きをサポートし、便秘解消に役立つマッサージです。ダイエット効果のほかに、自律神経のバランスを整える効果も期待できます。

＜小腸のもみ方＞
1．両手の甲を重ねて、へその上に置く（両手でお腹の中心あたりを包み込むイメージ）
2．手の位置はそのままで、へその周りを押し込んでいくような感じで、手首をぐるぐると回す

＜大腸のもみ方＞
1．両手を指の部分で重ねて右骨盤の内側に置き、指の腹でグッと押す（息を吐きながら行う）
2．手の形はそのままで、今度は右肋骨下に手を移動させ、同様に押す
3．同様にみぞおちとへその間を押し、続いて左肋骨下を刺激する
4．左骨盤の内側に手を置き、息を吐きながら円をぐるぐると描くようにして押しもむ。

すっきりお腹を目指すなら「お腹やせマッサージ」

たるんだお腹をすっきりさせたい人におすすめのマッサージです。腹筋運動などをあわせて行うと良いでしょう。また、お風呂上がりなど体が温まっているときに行うのがおすすめです。

＜やり方＞
1．両手を軽く握って拳を作り、お腹周りを全体的に叩く
2．拳を作ったまま、お腹を全体的にまんべんなく押し、皮膚をほぐす
3．お腹の肉を両手で強めにつかみ、まんべんなくもむ
4．おへそ周りを、両手の指先を使って時計回りに押していく
5．手のひら全体を使って、少しずつ円を大きくしながら時計回りに押す
6．おへそに向かって、わき腹の肉を強く押して流していく
7．おへその下から太ももの付け根に向かって流していく

まとめ

自分に合ったダイエット方法を選ぶと、長続きしやすく、効果も出やすくなります。フローチャートでの診断結果を参考に、本記事で紹介したおすすめのダイエットを実践してみてはいかがでしょうか。